Le gainage est un exercice complet qui vous permettra en plus d’avoir le ventre plat dont vous rêver depuis toujours car il sollicite le transverse
Réalisation
Placez-vous face au sol, en appui sur les mains avec les bras en extension et sur les pointes de pieds. Veillez à ce que le reste du corps soit bien droit (dans le respect toutefois de vos courbures physiologiques), c’est-à-dire en ayant la colonne cervicale, le buste, le bassin et les membres inférieurs alignés
Pour ce faire, veillez à rentrer votre ventre et à resserrer vos omoplates.
Le but de l’exercice est de tenir la position de planche en statique, idéalement entre 30 secondes à 1 minutes voire plus si vous êtes à l’aise
Muscles sollicités
La colonne vertébrale, le genou et les hanches travaillent en résistance contre extension. Autrement dit, vous sollicitez:
- Pour la colonne vertébrale (le grand droit, l’oblique interne, l’oblique externe, le transverse)
- Pour le genou (les quadriceps, le tenseur du fascia lata)
- Pour les hanches (l’illiopsoas, le droit du fémur, le sartorius, le tenseur du fascia lata)
Mouvements respiratoires
Il convient de ne pas bloquer votre respiration durant l’exercice
Options d’exécution
option facile débutant: genoux sous les hanches
option intermédiaire: à genoux avec bascule du bassin vers l’avant (attention à bien serrer le ventre et ne pas creuser le bas du dos)
option avancée: sur demi pointe (attention à bien serrer le ventre et ne pas creuser le bas du dos)
option très avancée: ouvrir et fermer les pieds sur demi pointe ou autre variante
