Réussir les tractions

Comment travailler les tractions ?

Il est rare que les tractions soit un exercice dont raffolent les femmes. Pourtant, travailler les tractions permet de travailler le haut du corps, en particulier les triceps, soit une zone du bras qui a tendance à ramollir avec le temps, et dans une moindre mesure les abdominaux !

C’est donc un excellent exercice pour travailler sa silhouette, en particulier le haut du corps (les tractions permettent également de travailler une grande partie du dos et les biceps pour les tractions réalisées en supination). Du reste, c’est un exercice nécessaire pour toutes celles qui souhaitent passer un concours sportif, pour intégrer une école ou un corps de métier.


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Néanmoins, le souci est que cet exercice est loin d’être facile. Pourtant, rien n’est désespéré et vous pouvez acquérir les tractions rapidement de plusieurs façons, pourvu que votre entrainement soit régulier (2 séances par semaine minimum reste l’idéal).

Concrètement, le meilleur entrainement consistera à utiliser une machine spécialement conçue  pour les travailler en salle. Vous pouvez démarrer par un entrainement en endurance durant un mois environ soit 3 séries de 15 tractions avec 1 minute de repos entre chaque série.

Puis vous pourrez travailler en force avec des séries de type 5 ou 3 séries de 5 tractions espacées d’1 minute 30 de temps de repos.

Au fur et à mesure du temps, vous gagnerez en force et  vous n’aurez plus besoin de mettre beaucoup de poids pour vous aider à réaliser vos tractions.

Si cependant, vous n’avez pas la possibilité de recourir à une telle machine ou si vous voulez utiliser une méthode pour acquérir très rapidement vos tractions, vous pouvez travailler en excentrique c’est-à-dire qu’il vous suffit de trouver une barre fixe à laquelle vous vous accrochez avec les bras repliés et le menton au dessus de la barre. L’objectif sera de revenir vers le sol en tendant vos bras mais de manière très lente : il faut en effet retenir votre poids de corps.


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Cet exercice vous permettra de gagner de la force très rapidement mais il est nécessaire de respecter un temps de repos important avant d’entamer une autre séance identique car ce type de travail détruit fortement la fibre musculaire qui doit mettre du temps pour se reconstituer afin de vous faire gagner rapidement de la force (on estime que le temps de repos idéal est de 5 jours entre chaque séance).

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