Le soulevé de terre est un exercice complet qu’il faut toutefois réaliser avec prudence, notamment pour ne pas subir de blessure au niveau du dos.
Il se réalise de la manière suivante :
Placement face à la barre au sol, les pieds doivent avoir un écartement équivalent à la largeur des hanches et doivent être pointés vers l’extérieur (10H10). Le dos doit être bien droit et légèrement penché vers l’avant. Les genoux doivent être fléchis et l’écartement des mains doit être équivalent à largeur des épaules. Les bras sont tendus et crochètent la barre avec les mains en pronation (et en prise inversée en cas de charge très lourde). Le dos doit toujours être bien droit et la ceinture abdominal doit être bien gainée.
La réalisation de l’exercice consiste, dans un premier temps, à tendre les jambes tout en redressant simultanément le buste et d’abaisser et rapprocher les omoplates à la fin du geste. Dans un second temps, il convient de revenir à la position initiale en passant la barre le plus près possible des jambes.
NB : Il est conseillé d’ inspirer en position basse et d’expirer une fois la barre remontée.
Les muscles sollicités sont les quadriceps, les ischios-jambiers, le grand fessier, triceps sural, les spinaux et para-vertébraux et, dans une moindre mesure, les muscles de la ceinture scapulaire.
Pour travailler et réussir ce mouvement il convient donc de muscler les jambes, notamment via la presse à jambe et le leg extension mais il convient aussi de ne pas oublier de muscler ses lombaires au moyen de la chaise romaine.
Pour finir, des consignes de sécurité doivent être respectées pour éviter les blessures. Il convient notamment de veiller à avoir le dos bien droit pour éviter des pincements des disques intervertébraux. Par ailleurs, le décollage de la barre doit se faire d’un geste contrôlé et fluide (sans à-coup) afin d’éviter un choc sur les lombaires. Enfin, les pointes de pieds ne doivent pas être trop parallèles, sous peine de subir frottements au niveau des ligaments
