Quels sports pour ralentir la vieillesse et ses pathologies

quels sports pour prévenir la vieillesse et ses pathologies

Le sport est excellent pour pouvoir conserver sa jeunesse. Voyons pourquoi et avec quel sport
Le sport permet:

  • Prévention contre l’ostéoporose

Avec l’âge, la densité osseuse diminue (ostéopénie), notamment parce que le métabolisme hormonal fonctionne moins bien après la ménopause avec l’arrêt de sécrétion des oestrogènes, la diminution de la captation du calcium et de la fixation de la vitamine D (diminution du taux de renouvellement du tissu osseux – cellules osctéoclastes> cellules ostéoblastes)
Faire du sport permet d’exercer une contrainte sur les os ce qui favorise leur solidité (prévalence des cellules ostéoblastes)
Il faut donc privilégier une activité mettant un stress sur le squelette (course, saut, port de charge…)

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  • Prévention de l’arthrose

Dernier stade de l’arthrite (Phénomène inflammatoire qui affecte les articulations). Elle correspond à une dégradation du cartilage et de l’espace articulaire due à une dégradation de l’os que celle-ci recouvre. Pour les raisons évoquées ci-dessus, le sport est nécessaire
L’exercice doit toutefois être modéré et évité lors des crises. Il faut privilégier les activités où le poids de corps est soulagé (natation, vélo…)

  • Mobilité articulaire

Avec le temps, les muscles se raidissent et les tissus sont moins compliants avec une plus grande proportion de tissu conjonctif, une modification de la nature des fibres de collagène et une plus grande rigidité tissulaire. Garder une amplitude articulaire est essentiel pour les gestes du quotidien, pour éviter les blessures et pour l’économie de mouvement
Des étirements et assouplissements sont donc recommandés

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  • Préserver son système cardio-vasculaire

Avec l’âge, on constate :

  • Baisse de la FC
  • Baisse du VES
  • Baisse du débit cardiaque
  • Baisse du vo2
  • Mauvaise différence artério-veineuse

Ceci entraine l’apparition de tension artérielle (moins de compliance des vaisseaux et difficulté du cœur à se relaxer (diastole)
En conséquence, le travail de cardio training sera recommandé à condition bien sûr de l’adapter au niveau du pratiquant

  • Eviter la dégradation des fonctions respiratoires

La compliance thoracique (due à des cyphoses dorsales, scoliose, tassements vertébraux) et des poumons diminuent avec l’âge et il y a réduction du volume des muscles respiratoires.
Faire des exercices respiratoires et renforcer la posture sera donc bénéfique

  • Préservation du système nerveux

Avec l’âge un cerveau non stimulé entraine la diminution des neurones corticaux, la raréfaction de la substance blanche et des pertes de mémoires.
Il convient donc de stimuler le cerveau en réalisant des mouvements. Par ailleurs, faire du sport permet de stimuler le potentiel synaptique en favorisant les connexions nerveuses
Par ailleurs, la transmission de l’influx nerveux ralentit. Le temps de conduction des nerfs périphériques peut ainsi entrainer une diminution de la sensibilité proprioceptive et une instabilité posturale.
Un travail de proprioception en instabilité pourra pallier ces inconvénients.

  • Améliorer la qualité du sommeil

Avec l’âge le rythme circadien est modifié. Faire du sport et de la relaxation permet d’augmenter le sommeil et de diminuer les phases de réveil, notamment par stabilisation des rythmes biologiques de la température (baisse de la sensibilité à la température et à la soif avec l’âge)

  • Sarcopénie

Avec l’âge, la masse musculaire diminue (aussi parfois la force (dynapénie) même si ce sont 2 réalités différentes). Ceci est notamment dû à la diminution des cellules satellites, la moindre concentration en hormones de croissance, testostérone, de maintenance protéique (facteurs hormonaux), à la diminution de la taille des unités motrices, la diminution du nombre de motoneurones (facteurs neuro-musculaires)
En conséquence, il convient de faire des exercices de renforcement voire de la musculation pour éviter la perte de masse sèche et par là même la prise de masse grasse

  • Résistance insuline, mauvais cholestérol….

Le pancréas sécrète de l’insuline qui se fixe sur ses récepteurs cellulaires afin de favoriser l’entrée du glucose dans les cellules. Avec l’âge, ces récepteurs deviennent insensibles à l’insuline. Le fait de ne pas se dépenser et de manger sucré peut également entrainer le développement d’un diabète de type 2 et une augmentation du mauvais cholestérol. La charge en glucide doit donc être diminuée
Faire du sport, notamment de l’endurance, permet de limiter le taux de sucre dans le sang pour limiter l’apparition de ces désagréments. Par ailleurs, les activités aérobies permettront d’avoir un meilleur rapport HDL/LDL

 

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