Voici quelques exercices pour travailler de manière complète et vous sculpter un corps de rêve sur la plage
Pour le bas du corps
Optez pour le squat qui fera travailler tous vos muscles jambes, mollets, cuisses, fessiers…
Pour ce faire, la barre doit être placée sur les trapèzes, nullement sur les cervicales, et l’écartement des mains doit être symétrique et de la largeur des épaules au minimum. Les omoplates doivent être rapprochées, le ventre serré et les pieds doivent être écartés au minimum à la largeur du bassin en position d’ouverture en V (10H10). Pour exécuter l’exercice, il vous faut ensuite fléchir les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pieds, avec les fesses en arrière et le buste droit, au moins jusqu’à ce que les fesses soient parallèles au sol, jusqu’au niveau des genoux. La barre doit monter horizontalement sans temps d’arrêt et sans rebond. Vous devez inspirer à la descente et expirer à la montée.
Cet exercice nécessite de la force et n’ai pas évident à exécuter au départ, il est notamment très difficile de réussir à descendre correctement au départ. Si tel est le cas, vous pouvez limiter l’amplitude même si cela n’est pas très heureux. Cela restera toujours préférable au fait d’arrondir le dos. Par ailleurs, il convient de préciser que les squats peuvent s’exécuter à la parallèle ou en squat large mais que selon les morphologies, le squat parallèle peut être impossible à réaliser (si vos genoux dévient vers l’intérieur). Dans ce cas, faite des squats larges
Travailler votre taille
Avec les flexions latérales de buste en vous tenant debout, les pieds écartés avec une largeur égale à celle des épaules.
Les genoux doivent être en légère flexion, les homoplates doivent être reserrés et le vente rentré.
Inclinez le buste d’un côté en tenant le bras près du corps et cessez la descente jusqu’à ce que votre main atteigne la hauteur du genoux. Remontez lentement puis inclinez le buste de l’autre côté de la même façon
Travailler vos abdominaux
Avec le relevé de buste
Allongez-vous sur le sol, les talons près des fessiers avec un écartement équivalent à celui de la largeur du bassin
Placez vos mains derrière les oreilles et gardez le regard vers le haut pour ne pas casser le cou
Engagez le transverse (rentrez votre ventre) et décollez les épaules d’un geste fluide et sans à-coup.
Soufflez à la montée et inspirez à la descente
Travaillez vos épaules
Avec les élévations latérales
Ouvrez vos pieds à la largeur des hanches, garder vos genoux déverrouillés et contracter votre transverse pour garder le dos bien droit
Prenez les altères et gardez vos bras le long du corps avec les coudes déverrouillés
Montez vos bras à l’horizontal en vous arrêtant au niveau des épaules (surtout pas plus haut) puis descendez les en contrôlant votre mouvement
Travaillez vos triceps
Avec les dips en mettant vos mains en appui sur un banc et placez votre bassin en avant (les fesses au bord du banc sans vous y asseoir). Vos coudes doivent être tendus tout en restant souples et légèrement fléchis.
Fléchissez les afin des descendre votre bassin vers le sol en restant proche du banc et sans vous asseoir à terre. Vous devez en effet cesser de le descendre lorsque vos bras atteignent l’horizontale.
Revenez ensuite à la position initiale, en tendant les coudes
Veillez à ne pas déplacer votre bassin lors de la descente qui doit rester rectiligne.
