Quelle alimentation et quelle hygiène de vie pour avoir des os solides ?

Quelle alimentation et quelle hygiène de vie pour avoir des os solides ?

Avoir des os solides est primordial, en particulier si l’on est sportif, afin d’éviter les blessures (rupture, fracture) mais également en vue de prévenir des maladies liées au vieillissement telles que l’ostéoporose.

Pour ce faire, une alimentation adaptée est nécessaire afin de solidifier les os mais également en cas de consolidation de fracture, pour pouvoir récupérer plus vite. Il convient donc de veiller à apporter les vitamines et minéraux nécessaires au corps en allant vers certains aliments et d’en bannir d’autres qui contribueront à déminéraliser les os. La pratique sportive peut également être utile pour favoriser la densité osseuse

Les aliments à privilégier

Pour avoir des os solides, on connait la vitamine D ainsi que le calcium mais on connait pour rarement l’utilité d’autres vitamines et minéraux pourtant très utiles à la bonne santé des os.


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On peut citer parmi ceux-ci : la vitamine K, C, A ainsi que le magnésium, le phosphore, le cuivre et la silice.

Vitamine D3

Le calcium et la vitamine D sont les plus connus. Le calcium sert essentiellement à minéraliser les os tandis que la vitamine D servira à favoriser l’absorption de ce calcium. Cette dernière nous fait défaut lorsque l’on manque de soleil. Il convient donc de compenser ces manques l’alimentation et privilégier : le jaune d’œuf, le saumon, les sardines, le thon, le beurre. Le calcium pourra quant à lui se trouver dans les produits laitiers : fromages, lait, yaourt mais également dans les légumes verts feuillus, les poissons, les œufs, les légumes secs, les algues, les amandes, le soja, les graines de sésame. En effet, contre toutes idées reçues et installées, la meilleure source de calcium de nature être d’origine végétale. Au contraire, les produits laitiers et produits d’origine animale déminéralisent les tissus osseux

Parmi les autres vitamines et minéraux utiles aux os, il convient également de remarquer : la vitamine A car elle permet la croissance des os, la vitamine C car elle contribue à former et restaurer les tissus conjonctifs  via le collagène qui permet aux minéraux, notamment au calcium, de s’y déposer. Cela sera donc utile à la formation des os et des cartilages. La vitamine K  est quant à elle nécessaire dans la mesure où elle contribue à la fabrication d’une protéine appelée ostéocalcine, qui sert à fixer le calcium dans la matrice des os. On note également le magnésium, car il est nécessaire à la solidification des os, le phosphore, dans la mesure où il aide à la formation des os. Enfin, on peut noter le cuivre, car il permet le renouvellement des tissus conjonctifs et participe ainsi à la bonne santé des cartilages, ainsi que la silice qui favorise la réduction des fractures, permet la régénération des cartilages et donc les problèmes articulaires, la recalcification des os.

Les aliments riches en vitamine A sont souvent reconnaissables dans la mesure où ils sont riches en bêta-carotène, ce qui leur donne un aspect coloré de jaune, orange ou vert. On peut donc la trouver dans les légumes ayant ces couleurs (carotte, poivron, potimarron, épinard…), les abricots pruneaux, mangue, melon, papaye, les fromages et poissons gras  

On peut trouver du phosphore dans les produits laitiers et les œufs, le soja, les arachides, le germe de blé, l’avoine, le poulet, la dinde, le saumon, les raisins secs…

On peut trouver le cuivre dans les viandes et volailles, les noix et graines, des légumes tels que les artichauts, la chicorée, les champignons, les légumineuses, le chocolat noir….

Le magnésium se trouve quant à lui dans les légumes verts, le chocolat noir, les légumes secs, les oléagineux et céréales complètes

On trouve la vitamine C dans les agrumes, fruits rouges, les poivrons

On trouve la vitamine K dans les choux, le pissenlit, les tomates, les herbes telles que le basilic, le thym….

On trouve la silice se trouve dans l’ortie, la prêle, la peau des fruits et légumes, les légumineuses et certaines eaux. On la retrouve également dans l’argile verte.

La liste de ces aliments étant non exhaustive, vous pouvez retrouver davantage d’indications en consultants nos articles :

Aliments à bannir

S’il existe des aliments utiles à la solidité des os, il convient au contraire d’éviter certains types d’aliments qui les déminéralisent de part leur effet acidifiants sur l’organisme. On note essentiellement parmi ceux-ci les aliments raffinés (farine blanche, riz et pâtes blanches, sucre blanc), un excès de protéines  et de céréales, si vous ne rééquilibrez pas avec des fruits et légumes

Pratiquer le sport

Pratiquer le sport permet de contribuer à la solidité de vos os dans la mesure où certains sport favorisent la densité minérale osseuse à travers leur effet sur le système hormonal. Voir par exemple à ce sujet : Maintenir la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées grâce à la musculation (http://www.sci-sport.com/articles/017.php), l’appareil musculo-squelettique (http://sante-medecine.commentcamarche.net/contents/425-appareil-musculo-squelettique).

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