Il n’existe pas de recette miracle ou de menu type à respecter tous les jours pour réussir son régime : chacun est différent, avec des goûts différents et il n’y a rien de pire que de refreiner ses envies sur un type d’aliment parce que l’on doit suivre un menu en particulier qui nous en prive. L’important est de bâtir ses menus, en veillant à apporter quotidiennement tous les éléments nécessaires au corps et éviter les carences.
Il faut donc commencer par comprendre que tous les groupes alimentaires ont leur importance (ce n’est pas en frisant l’anorexie qu’un régime fonctionne)
- les glucides (notamment les sucres lents pates, pain, céréales…mais aussi les sucres rapides),
- les lipides (certains acides gras sont nécessaires à l’organisme, seuls les acides gras saturés issus du beurre, des fromages…sont nocifs et à banir),
- les protéines (issues des viandes et poissons, du lait mais également des légumes secs)
Pour un régime efficace, il faut avoir conscience que tous les groupes alimentaires sont nécessaires quotidiennement et que la perte de poids ne s’opérera que si les apports caloriques sont inférieurs aux dépenses caloriques quotidiennes. On parle en général d’un apport inférieur à 2000 cal par jours. Cependant, selon son rapport poids/taille, son métabolisme (important chez les sportifs), l’apport nécessaire peut-être un peu plus élevé.
En général, on devra plutôt réduire l’apport en glucide pour un régime efficace. En effet, si des aliments comme le pain, les pâtes et autres sucres lents ne font pas grossir, ils ne font pas maigrir s’ils sont apportés en trop grandes quantités. Pour autant, il apparait peu recommandé de les éliminer totalement. Certains s’avèreront même excellents pour leur apport en fibres, nutriments et apport en protéines (on peut citer les farines complètes, le son d’avoine, les flocons d’avoine….).
Ainsi pour résumer et dresser un succinct stéréotype d’apport quotidien on peut citer à titre d’exemple qu’il faut apporter :
Le matin : une ration de glucides (céréales complètes riches en fibres et peu sucrées) ainsi qu’un agrume, un laitage et une boisson chaude qui apporteront glucides à faible indice glycémique et bonnes graisses à faible quantité, protéines et vitamines
Plus précisément par exemple :
Une ration de flocons d’avoine avec du lait, un jus de fruit et un café
Le midi : une ration de glucides (avec sa faible portion de lipides, toujours souvent présentes dans nombres d’aliments. Attention, cela ne fait pas pour autant grossir. De nombreuses graisses sont au contraire essentielles. Il est simplement nécessaire de ne pas ajouter trop d’acides gras saturés lors de la cuisson comme des sauces par exemples) et proteines
Plus précisément par exemple :
Une viande avec un légume et un sucre lent comme une ration de pain
Un laitage ou un fruit peuvent être apportés en dessert
NB : les légumes sont excellents pour leur apport en fibres qui favorise l’élimination et diminue l’absorption de glucides et lipides. Ils peuvent être consommés à volonté. Ils sont riches en vitamines et minéraux et favorisent rapidement la sensation de satiété.
Collations : toujours possibles sous forme de barres de céréales et de fruits par exemple ou un yaourt. Celles-ci sont déclinables selon les goûts de chacun. Les succès du régime résident aussi dans le plaisir !
Le soir : Comme à midi, on peut apporter à son corps un vrai repas avec une viande, un légume et une ration de sucre lent.
Le schéma ci-dessus donne une idée de ce qu’il convient d’apporter quotidiennement et au minimum à son corps mais la structuration des repas peut être adaptée. Par exemple, on peut avoir envie de manger beaucoup plus à midi parce que l’on est victime d’une faim de loup ou d’une envie irrépressible et compenser le soir avec une soupe et un laitage.
Enfin, il est possible de faire plus que 3 repas principaux et de faire 3 plus petits repas avec plus de collations, ce qui peut éviter un plus grand stockage par l’organisme ou qui conviendra aux personnes ayant quelques problèmes de digestion.
Notons pour finir que les sportifs devront quant à eux veiller à un apport plus riche suite aux dépenses fournies par leur corps. Ceux-ci auront tendance à avoir besoin de plus de protéines mais il ne faudra pas pour autant se contenter d’un simple apport en protéines. En effet, ne manger que des protéines peut même s’avérer dangereux. Il en faut certes davantage, ainsi qu’un peu de glucides mais il faut aussi compléter ces apports avec des fruits et légumes, notamment pour compenser les pertes en vitamines et minéraux.
Conclusion : ce billet visait à établir un squelette des repas et apports que vous devez fournir et sont déclinables. Sachez que si au départ, vous avez du mal à vous tenir à ces nouvelles habitudes alimentaires, il ne faut pas culpabiliser si vous faites un écart en vous ruant sur un gâteau par exemple. En effet, modifier ses habitudes alimentaires et se diriger vers un mode de nutrition équilibré n’est pas facile au départ : on y arrive progressivement en prenant goût, tout aussi progressivement, à ses nouvelles habitudes.
Comment faire cependant pour composer ses repas et apports ? Y a-t-il des aliments plus favorables au régime que d’autres ? Comment composer de bons plats ou desserts qui restent pauvres en calories ? Tout ceci existe-t-il ? Evidemment !… Nhésitez pas à consulter prochains billets pour le découvrir
