Lorsque l’on évoque les questions relatives à l’alimentation, on pense généralement aux principaux groupes alimentaires que sont les lipides, protides et glucides mais on ne pense jamais aux vitamines et minéraux alors qu’ils jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Dès lors, la moindre carence d’un ou de plusieurs de ces éléments peuvent entrainer des dysfonctionnements importants et provoquer l’apparition de certains troubles ou de maladies.
Le sportif doit a fortiori veiller à ne pas avoir de carence car il est sujet aux pertes de ces vitamines et minéraux avec la sudation. Or, il n’a pas seulement besoin d’être en bonne santé, il doit également être performant. C’est pourquoi il a plus que jamais besoin d’apporter l’ensemble de ces éléments à son corps au travers d’une alimentation variée et d’une bonne hydratation.
Cet article a pour but de vous faire découvrir les principales vertus des vitamines, d’autres articles seront consacrés aux minéraux et acides aminés.
Principaux bénéfices fournis par les vitamines :
Vitamine A (rétinol)
Bienfaits : Elle contribue à une bonne fonction visuelle et au maintien des muqueuses
Carence : Toute carence risque de se traduire par une altération de la vision, un déficit immunitaire et une sensibilité aux infections
Où la trouver : Dans le foie, le poisson gras, le beurre, l’œuf, le fromage, les carottes, les épinards, les abricots, , la mangue, le melon
Vitamine B1 (thiamine)
Bienfaits : Elle favorise la respiration cellulaire et la production d’énergie (transformation de l’acide pyruvique dans le cycle de krebs et métabolisme des sucres)
Carence : Toute carence peut se manifester par une asthénie, un tempérament dépressif, une perte de poids, un œdème, des troubles du rythme cardiaque
Où la trouver : Dans le riz complet, les céréales complètes, les poissons et fruits de mer crus, les salsifis, le fenouil, l’œuf, le cresson, la levure de bière
Vitamine B2 (Riboflavine)
Bienfaits : Elle favorise la production d’ATP par son intervention dans le cycle de Krebs. Elle permet également le catabolisme des acides gras, purines et acides aminés
Carence : Toute carence peut se traduire par une dermite, une inflammation des muqueuses buccales et une sécheresse oculaire
Où la trouver : Dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les abats, les céréales et légumineuses
Vitamines B3 (ou PP ou niacine)
Bienfaits : Elle participe au mécanisme de respiration cellulaire
Carence : Il n’existerait pas de risque de carence concernant cette vitamine. Si on la constatait néanmoins, celle-ci pourrait se manifester par l’apparition du pellagre
Où la trouver : Dans les produits carnés et les céréales
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Bienfaits : Elle intervient dans la chaine énergétique en permettant la synthèse et le bon fonctionnement des co-enzymes A
Carence : Elle prend la forme d’asthénie ainsi que de douleurs ou faiblesses musculaires
Où la trouver : Dans les produits d’origine animale (poisson, œuf, viande)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Bienfaits : Elle favorise l’apport énergétique en favorisant la glycogénèse. Elle favorise également la synthèse tissulaire, hormonale ainsi que la synthèse de la niacine
Carence : Les carences sont exceptionnelles et ne se caractérisent pas par des signes spécifiques
Où la trouver : Dans les viandes, abats et poissons, dans les fruits tels que la banane et les fruits secs, dans les légumes tels que les carottes, salsifis, poireau, avocat, cresson, échalote, épinard, persil et choux fleur ainsi que dans les levures biologiques
Vitamine B9 (acide folique)
Bienfaits : Elle favorise le renouvellement cellulaire ainsi que la synthèse des acides nucléiques et de l’ADN. Elle participe enfin à la transformation des acides aminés
Carence : Toute carence peut se traduire par une altération de l’immunité, de l’anémie et des inflammations intestinales
Où la trouver : Dans le foie, les levures, les œufs, les fromages fermentés, les légumes verts, les fruits tels que les agrumes, bananes, kiwis, melon et noix, dans les céréales complètes et les pois chiches
Vitamine B12 (cobalamine)
Bienfaits : Elle participe à la synthèse des protéines et ainsi au développement de la masse musculaire. Elle intervient également dans la synthèse des acides aminés
Carence : Toute carence peut se traduire par de la fatigue ou de l’anémie
Où la trouver : Dans les produits d’origine animales tels que les viandes rouges, les abats, les œufs, les poissons et crustacés. En conséquence, les sportifs végétaliens ou végétariens peuvent être amenés à en manquer
Vitamine C (acide ascorbique)
Bienfaits : Elle participe aux défenses antioxydantes, au métabolisme énergétique et au stockage du glycogène. Elle favorise également l’absorption de minéraux (dont le fer) et participe à la synthèse de plusieurs hormones, des tissus cellulaires et du collagène
Carence : Elle se manifeste par une anémie, des troubles de la cicatrisation, des troubles du sommeil, des douleurs articulaires et osseuses….
Où la trouver : dans les fruits de manière générale en sachant que les agrumes ainsi que le kiwi et la fraise en sont particulièrement riches. Concernant les légumes, on la trouve notamment dans le fenouil, le chou, le persil, la pomme de terre, le piment et le poivron
Vitamine D (cholécalciférol)
Bienfaits : Elle joue un rôle capital dans la construction osseuse en permettant notamment l’assimilation du calcium. Elle favorise également le bon fonctionnement du pancréas, du cerveau et favorise la bonne qualité de la peau
Carence : Toute carence peut entrainer des fragilités osseuses et des douleurs musculaires associées, notamment le rachitisme
Où la trouver : dans le beurre, l’œuf, le foie, les poissons gras, l’huile de foie de morue
Vitamine E (tocopherols)
Bienfaits : Elle intervient dans le processus anti-inflammatoire et possède un pouvoir antioxydant
Carence : Elle peut se traduire notamment par des dysfonctionnements neurologiques, myopathique
Où la trouver : Dans les huiles végétales, le poisson gras, le beurre, les germes de céréales, les noix, les épinards, le kiwi, le persil, le fenouil
Vitamine K (phylloquinone)
Bienfaits : Elle favorise la coagulation sanguine
Carence : Toute carence peut se manifester par des hémorragies
Où la trouver : Dans la choucroute, le chou, les épinards, le persil, les céréales, les fruits, les protéines, viandes, carottes et pommes de terre
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