Les grands principes de la musculation pour débutants – Acte 3 : Temps de repos et surcompensation

Les grands principes de la musculation pour débutants – Acte 3 : Temps de repos et surcompensation

 

Lorsque l’on débute en musculation et que l’on est très motivé, se reposer peu ne pas paraitre évident et on peut avoir tendance à vouloir en faire trop. Or, les temps de repos font partie intégrante de votre entrainement si vous voulez progresser car ils permettront à votre corps de récupérer puis de sur compenser afin d’être plus fort lors de la prochaine séance d’entrainement.

Autrement dit, le repos est essentiel pour progresser. Le négliger sera au contraire un frein à votre progression voire vous fera régresser. Il est donc nécessaire de planifier vos séances d’entrainement en prévoyant les moments pendant lesquels vous prendrez vos temps de repos.

Pour ce faire, voyons tout d’abord en quoi ces temps de récupération sont nécessaires puis nous envisageons quels sont les temps de repos minimaux qu’il convient de respecter. A charge pour vous ensuite de voir s’il convient de les augmenter ou non car chacun est unique et doit savoir écouter son corps

Le repos : une phase essentielle à la progression

L’entrainement suscite de la fatigue pour le corps. Celle-ci peut-être musculaire (micro-déchirures, diminution des réserves de glycogènes et augmentation des toxines dans l’organisme), nerveuse (diminution des neurotransmetteurs), articulaire, circulatoire ou respiratoire.

Bien récupérer vous permettra donc d’éliminer toute cette fatigue et permettra à vos muscles d’éliminer les toxines, de se réparer et d’augmenter leurs réserves énergétique (notamment en glycogène) ce qui leur permettra d’être plus forts à l’occasion du prochain entrainement, c’est ce que l’on appelle la surcompensation.

Pour ce faire, on estime que le temps de récupération minimal entre deux séances de travail sur un même groupe musculaire doit être de 48H. Par contre, si votre entrainement a été vraiment très intense, vous pouvez augmenter un peu ce temps de repos. En effet, s’entrainer alors que l’on est très fatigué et que la phase de récupération n’est pas terminée peut-être contre – productif et peut même induire un risque de blessure.

En conséquence, veillez à respecter ces fameuses 48H au minimum et tâchez également de bien vous nourrir (mangez des protéines et des glucides pour assurer le plein énergétique de vos muscles, pensez aux acides gras non saturés pour aider vos articulations à récupérer, n’oubliez pas non plus les vitamines et acides aminés et, pour finir, limitez les stimulants comme le café pour assurer une bonne récupération nerveuse). Veillez enfin à bien dormir pour assurer une bonne récupération à votre organisme et une croissance musculaire afin d’être plus fort lors de la prochaine séance d’entrainement.

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Quels autres temps de repos convient –il de respecter ?

Si vous souhaitez ou si vous devez vous entrainer davantage, par exemple parce que vous vous préparer à un concours et que vous devez travailler d’autres disciplines, sachez que c’est possible pourvu que vous respectiez les 48H de repos sur un même groupe musculaire en ce qui concerne la musculation et que vous vous accordiez, dans l’idéal, au moins 2 jours de repos sans sport dans la semaine et, si cela vous est possible, essayez de ne pas enchainer plus de 2 ou 3 jours d’entrainements consécutifs

Du reste, sachez qu’il est parfois possible de récupérer « activement » c’est-à-dire que si vous avez travaillé avec des charges lourdes en musculation, il vous sera possible d’alterner ces séances avec charges lourdes avec des séances longues avec des charges légères. Les sports collectifs d’endurance peuvent également être éventuellement pratiqués.

L’ensemble de ces conseils, s’ils sont respectés vous permettront de progresser rapidement et de manière régulière si vous êtes débutant. Par la suite, lorsque vous aurez bien progressé, votre performance évoluera de manière moins constante, plutôt par palier.

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