Après avoir commencé votre « déverrouillage », vous allez pouvoir démarrer le travail de musculation à proprement parlé. Comme indiqué précédemment, définissez vos objectifs (souhaitez vous gagner en masse ? en force ?) et envisagez une planification de vos entrainements.
La planification est importante si vous souhaitez progresser car si le débutant progresse facilement par augmentation progressive des charges, le bodybuilder plus confirmé fini toujours par stagner. Dès lors, il est nécessaire d’organiser des cycles de travail pour pouvoir relancer la progression. Dans ces cycles, vous intégrerez vos temps de récupération et éviterez le surentrainement mais vous intégrerez également une variation des types de contraction musculaire et pourrez intégrer des séances avec charges plus légères, notamment pour assurer une bonne récupération à votre corps. Outre le fait d’assurer une progression, planifier vos séances d’entrainement présentera également l’avantage de ne pas vous faire sombrer dans la monotonie et la démotivation.
Une fois encore, ce billet ne pourra être exhaustif car il présente les grands principes dans leurs grands axes mais il vous donnera les outils nécessaires pour réfléchir à une planification de vos entrainements et pour creuser les pistes qui vous intéresseront pour organiser votre travail. Par ailleurs, d’autres billets viendront compléter chaque point évoqués. Pour le moment, j’exposerai le travail de base nécessaire en termes de charge et de répétitions selon l’objectif que vous voulez atteindre, puis nous envisagerons les régimes de contractions qui existent et qu’il est bon d’alterner à l’occasion de vos entrainements. Nous ne verrons pas les temps de repos, les cycles à envisager et les exercices appropriés selon votre morphologie. Chacun de ces points fera l’objet de futurs billets.
Quel travail pour quel objectif
Le travail n’est pas le même si vous souhaitez travailler la force, l’endurance ou la prise de masse. En effet, le nombre de répétitions, les charges et les temps de repos varieront selon les objectifs. Même si ce que j’expose n’est pas la bible vous devrez grosso modo travailler de la manière suivante :
- Si vous travaillez en endurance, vous adopterez des charges légères qui vous permettront d’accomplir 3 séries entre 15 et 25 répétitions au minimum avec 30sd à 1 minute de repos entre chaque série. Pour définir votre charge, vous devrez trouver le poids qui vous permet d’accomplir cet objectif. On estime généralement que cette charge correspond à moins de 60% du 1 RM.
Le 1RM correspond votre charge maximale, celle avec laquelle vous pourrez accomplir une répétition.
- Si vous voulez prendre de la masse, vous opterez plutôt pour 6 à 12 séries de 8 à 12 répétitions, entre 60 et 77% de votre 1 RM, et chaque série sera entrecoupée de 1minute 30 à 3 minutes de repos entre chaque série
- Si vous optez au contraire pour la force, vous travaillerez avec des charges lourdes de plus de 77% de votre 1 RM. 3 à 5 séries de 5 répétitions avec un temps de repos de 3 à 5 minutes entre chaque série sera nécessaire.
Quel régime de contractions musculaires
Pour pouvoir progresser, il est bon de varier les régimes de contractions musculaires. Ces régimes sont les suivants :
- Le régime concentrique : moment où le muscle se rétréci, lorsque ses insertions de rejoignent.
Exemple : A l’occasion d’un développé couché, lorsque la barre remonte parce que vous tendez les bras ou lorsque vous tendez les bras pour remonter lorsque vous faites des pompes.
- Le régime excentrique : moment où le muscle s’allonge, lorsque ses insertions s’éloignent
Exemple : A l’occasion du développé couché, lorsque la barre descend vers la poitrine ou en pompe, au moment où on descend la poitrine vers le sol.
- Le régime isométrique : moment où le muscle se contracte sans changer de taille
Exemple : lorsque vous faites la chaise, vous contractez votre muscle en restant statique
- La pliométrie : c’est l’hypothèse dans laquelle on enchaine un mouvement de type excentrique auquel fait un mouvement de type concentrique fait immédiatement suite.
Exemple : un squat sauté. Ce mouvement enchaine une descente, un saut puis une nouvelle descente pour atterrir.
Comme je l’ai indiqué, vous devrez organiser vos séances sous forme de cycle avec l’ensemble de ces paramètres et y inclure des temps de repos et séances avec des charges plus légères pour favoriser le récupération, permettre la surcompensation, deux éléments fondamentaux pour assurer une progression.
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