Cet article général vise à vous expliquer la façon selon laquelle il est possible de plannifier vos entrainements à l’année pour parvenir à performer le jour de vos épreuves et d’éviter le surentrainement ou la fatigue qui risqueraient de vous pénaliser le jour J. Il ne sera pas possible de trop entrer dans les détails mais ces grands axes pourront vous aider en tant que débutant.
Avant de commencer, prenons un exemple : vous avez déjà du constater que vous pouviez progresser pendant des semaines puis que votre corps pouvait soudain vous faire défaut à l’occasion d’une séance au point où vous vous êtes demandé si vous n’étiez pas en train de régresser sans trop comprendre ce qui vous arrive. Ceci s’explique parce que votre corps a besoin de récupération.
En effet, outre la récupération passive (le repos réel), votre corps, pour progresser et optimiser le travail que vous avez fourni, a besoin de périodes d’entrainement allégée qui s’enchevêtrent avec les périodes d’entrainement intense. C’est ce que l’on appelle un microcycle qui s’enchevêtre entre deux mésocycles….Arrêtons les mots compliqués et tentons de comprendre ce que sont ces cycles.
Pour arriver à une performance lors de compétition ou d’examens sportifs de haut niveau, il est préférable de planifier ses séances à l’année. C’est ce que l’on appelle le cycle annuel.
On trouve, à l’intérieur de ces cycles des macrocycles qui correspondent à 3 périodes de l’année :
– 2 d’une durée de 3 à 4 mois (période de préparation générale et auxiliaire
– 1 d’une durée de 4,5 à 5 mois ((période de préparation spécifique)
Ces macrocycles se subdivisent eux-mêmes en mésocycles, soient des périodes de 3 à 6 semaines qui se succèdent avec 4 à 6 microcycles à l’intérieur du macrocycles. On distingue plusieurs mésocycles :
– Un mésocycle graduel : durant lequel on augmentera la puissance et le travail aérobie
– Un mésocycle de base : durant lequel on travaillera l’intensité, le volume, la fréquence de sollicitations
– Un mésocycle de contrôle et de préparation : durant lequel on fera une préparation plus spécifique avec des exercices ressemblant à ceux effectués lors de la compétition
– Un mésocycle de pré-compétition : durant lequel il peut être de bon ton de perfectionner certains défauts identifiés pendant les entrainements
– Un mésocycle de compétition
Comme cela l’à été indiqué, ces mésocycles s’enchainent avec des microcycles d’une semaine durant lesquels l’entrainement est allégé pour permettre au corps de récupérer avant d’embrayer sur un nouveau mésocycle
On peut enfin citer le cycle circadien qui correspond à une journée de 24 heures durant laquelle vous pourrez décider de faire une ou plusieurs séances d’entrainement et durant lequel vous vous accorderez aussi le repos.
Difficile de pouvoir aller plus loin dans l’explication de ces cycles, notamment parce que chaque planification vous sera personnelle : choix de vos exercice, intensité, récupération…..
Néanmoins, il peut être utile de comprendre les principaux cycles car le débutant peut avoir tendance à croire que plus il travaille plus il récoltera les fruits alors qu’il n’en est rien dans la réalité : le repos fait partie intégrale de votre entrainement.
Même si on en a conscience, avoir une idée de la façon dont les cycles d’entrainement doivent être programmés nous évitent certains écueils car les temps de repos passifs entre chaque séance sont insuffisants pour aider notre corps à récupérer et performer et s’obstiner à s’entrainer à haute intensité quand celui-ci vous réclame au contraire ses périodes de repos peut avoir des conséquences catastrophiques : surentrainement, blessure voire échec le jour de votre épreuve en raison d’une trop grande fatigue accumulée.
