Le tirage de nuque est un exercice poly-articulaire dont l’objectif principal est de fortifier les muscles du dos en largeur de façon à le travailler en « V ». Il est donc intéressant pour les débutants en musculation qui souhaitent réaliser des tractions à la barre fixe.
Réalisation du mouvement et placements :
Pour réaliser cet exercice, vous devez tout d’abord effectuer un réglage du siège de façon à vous assurer que vos cuisses seront maintenues par le boudin et que vos genoux formeront un angle droit.
Vous pouvez ensuite saisir la barre en pronation. Vos mains doivent être placées à une largueur supérieur à la largeur de vos épaules. Votre dos doit être bien droit et le transverse serré.
L’exercice consiste à fléchir les coudes de façons à ramener la barre derrière la nuque. Pour ce faire, veillez à ne pas casser la nuque et à ce que les coudes restent dans l’axe du corps en descendant. Remontez les bras dans un second temps.
Veillez à bien respecter les consignes de placements pour éviter tout risque traumatologique du type :
– lombalgie ou hernie si votre dos n’est pas bien droit
– déchirure de la longue portion du triceps brachial, du deltoïde et du tendon du triceps qi votre geste n’est pas contrôlé et que vous laisser la barre partir trop vite à la remontée
– traumatisme de l’articulation de l’épaule dans l’hypothèse où vos charges seraient trop lourdes
Muscles sollicités :
Les muscles sollicités pour cet exercice sont le grand dorsal, les rhomboïdes, le deltoïde postérieur, les trapèzes (en particulier le faisceau inferieur), le grand rond et le biceps brachial.
Le mouvement s’effectue en deux étapes :
– Une adduction des épaules et une flexion des coudes en contraction concentrique
– Une abduction des épaules et une extension des coudes en contraction excentrique
Option possible pour éviter les douleurs à la nuque ou blessures à l’épaules en raison d’un manque possible de souplesse d’épaule dont certains peuvent faire preuve: le tirage de poitrine.
Pour ce faire, il vous suffit d’incliner légèrement le buste vers l’arrière en serrant le ventre pour ne pas cambrer le dos et vous amenez la barre à la poitrine, vers la clavicule.
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