Le développé couché est un exercice poly articulaire qui permet d’estimer la force musculaire des membres supérieurs et permet de développer la poitrine en particulier mais également l’ensemble du buste.
En effet, cet exercice dit « de base » permet de travailler les pectoraux mais également les triceps et le deltoïde antérieur pour ce qui concerne les principaux muscles sollicités. Cet exercice permet également l’intervention de bien d’autres muscles. On peut ainsi citer pêle-mêle : le grand dorsal, le grand dentelé, le caraco-brachial pour ce qui concerne les muscles du bras, mais aussi les fessiers, les lombaires et les abdominaux si vous pensez à être bien gainé sur le banc, ce qui est recommandé pour un bon placement.
Le développé couché peut se travailler de différentes façons. Toutefois, il convient de l’exécuter de manière précise dans le cadre d’examens d’entrée de certaines écoles, comme les écoles de fitness.
Il convient de vous asseoir au bord du banc avec les omoplates resserrés et le ventre rentré. Vous devez vous allonger sur le banc en laissant les pieds au sol de façon à être bien stable. Vos yeux doivent arriver au niveau de la barre et vous devez saisir celle-ci en pronation. Veillez à bien crocheter la barre pour un maximum de sécurité. Soyez également attentif à l’écartement des mains qui doit être supérieur à la largeur des épaules. Pour certains concours, l’écartement entre les mains doit être de 81 cm au maximum (voir les référentiels creps). Sachez en tous cas que plus la prise sera large, plus vous travaillerez vos pectoraux tandis que vous solliciterez davantage les triceps si la prise est un plus serrée. Assurez-vous de ne pas creuser le bas du dos et que vos lombaires sont collées au banc. En principe, le fait de garder le ventre bien rentré y contribue.
Pour l’exécution du mouvement, vous devez décoller la barre de ses supports et l’immobiliser au préalable avant de la faire descendre au niveau des pectoraux. La descente doit être contrôlée et la barre doit frôler les pectoraux sans jamais rebondir. Puis, vous devez faire remonter la barre de manière explosive et la reposer sur les supports une fois votre nombre de répétitions terminé.
La respiration joue un rôle important afin de vous aider à la réalisation du mouvement. Dans l’idéal, tâchez d’inspirer pendant la descente et d’expirer à la remontée de la barre.
L’exercice peut être exécuté avec certaines variantes si vous n’êtes pas dans le contexte d’un concours sportif. En effet, vous pouvez par exemple avoir une amplitude plus faible lors de la descente de la barre c’est-à-dire que celle-ci peut ne pas descendre jusqu’à la poitrine. Par ailleurs, en ce qui concerne les jambes, celles-ci peuvent être fléchies et posées sur le bord du banc ou simplement rabattues avec les genoux fléchis. Cependant, l’exécution idéale et la plus sécurisée pour l’exécution du développé couché reste celle décrite au préalable, sans variantes.
Ceci concerne le développé couché exécuté sur un banc plat. Sachez cependant qu’il existe également le développé couché incliné, qui fera travailler davantage le haut de la poitrine, et que le développé couché peut également d’effectuer avec des haltères et non seulement avec une barre fixe.
Quoiqu’il en soit veillez toujours à adopter les positions de sécurité et si vous souhaitez porter des charges très lourdes voire trop lourdes, notamment si vous voulez travailler en excentrique, n’oubliez pas de vous faire assister.
