La presse horizontale pour tonifier vos jambes

Il existe plusieurs façons de tonifier le bas de son corps. Vous pouvez effectuer les exercices en libre à l’occasion d’un cuisse abdo fessier, body sculpt…..ou les travailler en salle de musculation.

A l’instar du squat, la presse horizontale s’avèrera être la façon de travailler vos jambes de la façon la plus complète puisque vous travaillerez à la fois :

–          Vos ischios-jambiers

–          Vos quadriceps

–          Vos grands fessiers

–          Vos triceps surals

En effet, la presse horizontale est un exercice poly-articulaire qui fait intervenir les articulations coxo-fémoral, fémoro-tibiale et fémoro-patellaire qui se traduit par :

Une première phase durant laquelle vous effectuez une flexion de la hanche et des genoux

Une seconde phase durant laquelle vous effectuez une extension de la hanche et des genoux

Pour réaliser l’exercice en toute sécurité, veillez à bien surveiller vos placements :

–          Vous installez sur le siège de façon à faire un angle droit avec vos jambes

–          Positionner vos jambes sur la plateforme en positionnant les pieds à la largeur du bassin ou des hanches avec les pointes de pieds à l’extérieur

–          Appuyez votre tête et votre dos sur le siège

–          Rentrez votre ventre (transverse engagé)

–          Vos mains doivent crocheter les poignées et vos genoux doivent être dévérouillés

Veillez à :

–          Ne pas décoller votre dos du siège pour éviter les lombalgies

–          Ecarter vos pointes de pieds vers l’extérieur pour éviter les frottements ligamentaires

–          Eviter les hyper extensions de genoux qui pourraient créer des tensions au niveau des ligaments croisés

Comment travailler :

Si vous voulez tonifier et affiner vos cuisses :

Vous pouvez faire 3 séries de 15 à 25 répétitions espacées de 30 secondes à 1 minutes de repos (A effectuer avec charges légères, environ 60% du 1 RM c’est-à-dire le poids maximal avec lequel vous pourriez effectuer l’exercice 1 fois)

Si voulez prendre en force :

Vous pouvez faire 5 séries de 5 répétitions espacées de 3 à 5 minutes de repos (A effectuer avec des charges d’environ 77% du 1 RM)

Si vous voulez travailler en hypertrophie :

Vous pouvez faire 10 séries de 8 à 12 répétitions espacées de 1minute 30 à 3 minutes de repos (A effectuer avec des charges de situées entre 60 et 77% du 1 RM)