Le test de Luc-Léger est un test physique qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’estimer d’après celle-ci la consommation maximale d’oxygène (VO2Max).
Ce test est souvent utilisé pour l’examen d’entrée dans certains corps de métier (pompiers, armée, police..) ainsi que dans le domaine sportif, notamment aux tests d’entrée de certaines écoles dont celles qui permettent de préparer le BPJEPS et il est particulièrement intense
Le test de luc léger se décline de deux façons :
– Le test de léger-boucher qui consiste en une épreuve continue et progressive et qui peut s’effectuer sur une piste d’athlétisme sur laquelle on peut poser des repères tous les 20 mètres. Le coureur s’élance sur la piste en étant guidé dans son effort par une bande sonore. À chaque signal sonore, il doit se trouver au niveau d’un repère. S’il est trop en retard, il doit s’arrêter
L’épreuve démarre à environ 8 km/h et un nouveau palier à l’occasion duquel la vitesse de course augmente de 1 Km/h est franchi toutes les deux minutes. Le coureur s’arrête lorsqu’il ne parvient plus à poursuivre le test. Ceci permet de déterminer sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.).
– Le test navette de luc léger qui consiste à effectuer des allers-retours jusqu’à épuisement entre deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissant de 0,5 km/h par paliers d’une minute.
(Pour s’entrainer, vous pouvez télécharger la bande sonore sur internet comme sur le forum des pompiers par exemple: http://www.forum-pompier.com/sujet26448.html ou sur youtube@myfitnesslesite)
Comment s’y entrainer et surtout progresser ?
Le test de Luc léger est assez difficile dans la mesure où il faut être capable d’avoir de l’endurance tout en étant capable d’accélérer sa vitesses au fur et à mesure des pallier. Ajoutons que pour le luc léger navette, il est nécessaire d’ajouter des redémarrages qui sollicitent les muscles des jambes.
Ainsi, ce sont généralement les personnes pratiquant un sport collectif (basket, football..) qui sont en principe les mieux entrainés dans la mesure où ils fournissent des efforts de course fractionné.
Pour les autres, il convient tout simplement de travailler à la fois l’endurance mais également sa capacité à augmenter se vitesse de course. Pour ce faire, il convient d’être régulier dans ses entrainements de travailler chaque semaine au minimum :
-son endurance avec un footing de 30 min
-sa vitesse avec deux séances de fractionné
Vous pouvez vous référer à un de mes précédents billets pour savoir comment et à quelle vitesse travailler.
Si vous ressentez en plus des difficultés musculaires c’est-à-dire si vos jambes vous font souffrir en raison des allers retours pour le test navette, n’hésitez pas à les muscler un peu et/ou à travailler en pliométrie.
Retenez surtout qu’il ne faut pas se décourager et devenir irrégulier dans son entrainement. Sauf à faire partie de rares exceptions qui ne peuvent effectivement progresser dans le domaine cardio-vasculaire pour raison génétique, tout le monde peut progresser rapidement en cardio- training à condition de s’accrocher car, au départ, il n’est pas évident, même si l’on progresse vite, d’apprécier réellement ses performances. En effet, le débutant doit traverser ce que l’on appelle une période foncière d’une durée de 2 mois maximum pendant laquelle il progresse mais ne performera pas autant que lorsqu’il ira au-delà de cette période.
Alors même si vous pensez être très mauvais en endurance, que vous débutez et que le luc léger vous fait horreur, accrochez-vous ! Avec de la persévérance et un entreinament adéquat, vous y arriverez !
Besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour l’examen?
optez pour mon e-book Réussir luc léger: méthode d’entrainement ou optez pour un coaching afin d’affiner votre stratégie d’entrainement pour l’examen
Enfin n’hésitez pas à rejoindre mon groupe facebook réussir sa formation fitness/ bpjeps/CQPALS
