Article invité rédigé par Benjamin Sant (site benjaminsant.fr)
En musculation, le travail du fessier est devenu une obsession pour de
nombreuses personnes, principalement des femmes. Avoir un fessier bombé est l’une
des motivations principales pour ces femmes qui commencent les
entraînements en salle. Cependant, en débutant et en suivant des conseils hasardeux,
leurs choix d’entraînement ne sont pas toujours pertinent. Quand on commence à
s’entraîner seul, identifier les bons exercices et s’entraîner efficacement n’est pas
forcément évident. Quels exercices fessiers pratiquer en salle pour obtenir un fessier
bombé ?
Les meilleurs exercices polyarticulaires pour
travailler les fessiers
Afin de muscler votre fessier, vous pouvez vous constituer une base de séance
avec des exercices polyartculaires qui solliciteront aussi d’autres muscles comme les
quadriceps. Cependant, cela ne signifie pas que les quadriceps prendront réellement
plus de volume, mais qu’ils interviendront dans le mouvement. On peut utiliser ces
exercices pour renforcer son fessier sans que les cuisses ne grossissent.
Le hip thrust
Le hip thrust est l’exercice le plus connu pour muscler et dessiner ses fessiers. En
travaillant cet exercice avec une bonne amplitude on peut obtenir d’excellents
résultats. Le hip thrust se prête parfaitement à l’utilisation de charges importantes et
permet de bien recruter le grand et moyen fessier. Faites plutôt du hip thrust en
début de séance car c’est un exercice difficile qui fait intervenir de nombreux muscles
et qui nécessitera toute votre énergie.
Les squats profonds
Les squats sollicitent principalement les quadriceps, toutefois, la partie basse du
squat fait intervenir presque exclusivement les fessiers. L’exercice est très efficace
pour muscler ses fessiers, et en ne travaillant qu’en squats bas, c’est-à-dire, sans faire
un squat complet en se redressant, on muscle ses fessiers sans muscler ses
quadriceps. Quelques séries de squats en descendant le plus possible auront un grand
bénéfice sur le développement des fessiers. Pour cela, il est important de travailler sa
mobilité et de réussir à descendre suffisamment sur ses squats. Pour faire de bons
squats profonds, ne chargez pas trop votre barre, descendez bien sans aller trop vite
et remontez en expirant.
Les extensions lombaires au banc
Plus connu pour le dos, cet exercice sollicite les carrés des lombes (lombaires), les
ischio-jambiers et les fessiers ! Les fessiers sont les muscles les plus recrutés lors de la
réalisation de cet exercice et c’est vraiment un super exercice pour les travailler. Vous
pouvez réaliser les extensions lombaires avec des disques dans vos bras pour avoir
une charge plus importante. Cet exercice peut se réaliser en début de séance comme
travail de pré-fatigue avec une charge légère, ce qui aidera les muscles à bien se
préparer.
Les meilleurs exercices d’isolation pour un fessier bombé
Pour les fessiers, obtenir une bonne isolation est impossible, en effet, l’utilisation
des fessiers entraîne toujours le recrutement d’autres muscles, en particulier des
ischio-jambiers. Certains exercices pourront néanmoins donner une place
prédominante aux fessiers et permettront une isolation plutôt bonne. Les exercices
d’isolation pourront être réalisés en fin de séance quand les différents muscles seront
déjà fatigués afin de permettre de cibler au mieux les fessiers.
Les abducteurs à la machine
La machine à abducteurs est un bon moyen de travailler ses fessiers en les
isolant. En vous plaçant sur la machine à adducteurs, mettez-vous plutôt en avant,
voire légèrement debout afin de mieux recruter les fessiers, ce qui aidera à mieux les
travailler. Les machines à abducteurs se trouvent dans la plupart des salles de
musculation et vous permettent d’augmenter votre charge de travail pour les fessiers
avec un mouvement très simple.
L’extension fessier à la poulie
Le glute cable kickback consiste, en étant debout face à la poulie, à éloigner son
pied de la poulie en contractant son fessier. C’est un très bon exercice d’isolation qui
permet de cibler les fessiers. Vous pouvez le faire à chaque séance pour avoir de bons
résultats. Pour le faire, il vous faut une sangle de cheville qui n’est pas toujours
fournie dans les salles de musculation.
Choisir les bons exercices fessiers
Pour progresser en salle, il faut éviter d’enchaîner des dizaines d’exercices sans
que cela n’ait du sens. Il faut privilégier des exercices simples et les exécuter avec un
bon mouvement et un bon tempo.
Sélectionner quelques exercices pour les fessiers par séance
En préparant votre programme, vous pouvez choisir les exercices qui vous
plaisent le plus et les garder longtemps pour vous améliorer et augmenter les charges.
C’est en s’entraînant de la sorte que l’on obtient de bons résultats et que les muscles
grossiront. À l’inverse changer d’exercices régulièrement, réaliser un mouvement
imprécis et rapide, choisir des exercices trop techniques donnera moins de résultats.
Il existe de nombreux autres exercices pour les fessiers, mais les plus efficaces se
trouvent ici et cela fait déjà trop d’exercices pour une seule séance ! En parallèle des
entraînements à la salle, il est important de mettre en place un programme nutrition
et de bien manger pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Privilégier les exercices avec des poids
Il existe de nombreux exercices pour les fessiers avec des élastiques ou sans
poids, mais pour obtenir plus de résultats et avoir un fessier rebondi, les poids sont
l’idéal. Si les élastiques permettent d’obtenir une résistance similaire, il faut avoir un
très bon mouvement, bien se placer et ce n’est pas évident. Surtout, une partie des
exercices avec élastique ne sont pas très efficaces. Alors, il faut privilégier les
exercices avec des charges, en poids libres ou sur machine, pour muscler ses fessiers.
Développer ses fessiers en salle se fait bien si l’on choisit des exercices efficaces et
que l’on prépare bien sa séance pour obtenir de bons résultats. Afin d’améliorer ses
résultats, il faut utiliser les bons exercices et s’entraîner en augmentant
progressivement les charges. Évitez les exercices farfelus en faisant de la musculation
bricolage et privilégiez des exercices qui fonctionnent pour progresser. C’est comme
cela que vous parviendrez à vous améliorer et à obtenir un fessier bombé.
Encore merci à Benjamin pour cet article
