Article invité proposé par Nedim du site musculationmaison.com
Les avantages de la musculation sans matériel sont nombreux : économies d’argent, de temps,
possibilité de s’entraîner n’importe où, etc. Beaucoup de personnes veulent donc se lancer dans ce
sport. Malheureusement, par manque de connaissances et de bonnes informations disponibles, elles
finissent vite par stagner ou se retrouver avec des déséquilibres voire des blessures.
Un programme de musculation, même sans matériel, doit être construit en respectant certaines
règles. Ce n’est pas en faisant quelques pompes, squats et curls avec des bouteilles d’eau que l’on se
bâtit un physique musclé et sain.
Dans cet article nous allons voir pourquoi beaucoup de programmes sans matériel sont mauvais. Puis
nous verrons un bon programme qui sollicite efficacement l’entièreté du corps.
Pourquoi les programmes sans matériel sont souvent inadaptés ?
Un manque d’équilibre
Le principal problème des programmes sans matériel que je vois partout est le manque d’équilibre.
Certes il est difficile de travailler certains muscles sans matériel, comme les muscles du dos, mais ce
n’est pas une raison pour ne pas les entraîner.
Il doit y avoir un équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes pour éviter les problèmes
posturaux et les blessures.
Un travail incomplet
Un programme peut être équilibré mais peu complet par la même occasion. Et c’est également l’un
des problèmes majeurs des programmes sans matériel que l’on retrouve partout. Prenons l’exemple
exagéré du programme suivant :
– Élévations frontales
– Élévations postérieures
– Curl biceps
– Extensions triceps
– (Le tout avec des packs d’eau)
Ici il n’y a pas de gros déséquilibre mais beaucoup de muscles sont oubliés : pectoraux, dorsaux,
trapèzes, quadriceps, fessiers, ischios-jambiers, etc.
Dans certains cas spécifiques comme le renforcement pour un sport en particulier ou le rattrapage
de points faibles, certains muscles peuvent être volontairement négligés. Mais dans le cas d’un
programme de musculation destiné à tous, sûrement pas !
Une intensité trop faible
Autre gros problème : le manque d’intensité des entraînements sans matériel. Ce n’est pas dû à
l’entraînement sans matériel en lui-même, mais au choix des exercices, qui est bien souvent
inadapté. Ce manque d’intensité est souvent compensé par des nombres de répétitions inutilement
élevés, des circuit-training, des temps de repos très courts etc. Rien d’intéressant pour la prise de
muscle…
Maintenant nous allons donc voir 7 exercices qui sollicitent tout le corps, de manière équilibrée,
complète et avec une intensité adaptable grâce à plusieurs variantes
1.Pompes
Commençons par l’exercice phare de l’entraînement sans matériel : les pompes. C’est un
incontournable !
Muscles sollicités
– Principaux : Pectoraux, faisceau antérieur du deltoïde, triceps (tous les vastes)
– Secondaires : Grand dentelé, abdominaux
Exécution
Tout le monde sait en quoi consiste une pompe, mais pourtant je continue de voir ce mouvement
saccagé encore et encore. Alors voici quelques conseils d’exécution :
– Les genoux, le bassin, les épaules et la tête doivent être alignés
– L’amplitude doit être complète
– L’écartement de main doit être un peu plus large que la largeur d’épaule, et les coudes
écartés de sorte à ce que les bras forment un angle d’environ 45° avec le buste. Ainsi, les
pectoraux seront dans une position de force et les épaules en sécurité.
Variantes
Voici quelques variantes, par ordre croissant de difficulté : Pompes mains surélevées, pompes sur les
genoux, pompes classiques, pompes archer, pompes sur un bras.
2. Shrugs en handstand
Cet exercice est rarement envisagé dans les entraînements sans matériel. Pourtant, il est très efficace pour
muscler les trapèzes supérieurs et les épaules et compléter le travail des pompes. Plutôt que de
perdre son temps à faire 10 variations de pompes dans la même séance, il vaut mieux réaliser cet
exercice !
Muscles sollicités
– Principaux : Trapèzes supérieurs, faisceau antérieur du deltoïde, faisceau latéral du deltoïde
– Secondaires : Triceps, abdominaux, rhomboïdes
Exécution
Positionnez-vous en poirier, bien collé contre un mur, tête à l’envers. Puis poussez sur vos bras de sorte à
rentrer la tête dans les épaules. Relâchez, puis recommencez. Les bras doivent rester tendus du début
à la fin du mouvement, seulement les épaules doivent s’élever puis s’abaisser.
Respirez bien pendant l’exercice, pour éviter que votre sang descende trop vite à la tête.
Variantes
Voici quelques variantes, par ordre croissant de difficulté : Pike shrugs (pieds au sol), pike shrugs
surélevés (pieds sur un support surélevé), handstand shrugs, handstands shrugs à 1 bras assistés,
Handstand shrugs à 1 bras
Travailler les muscles « de poussée » sans matériel, ce n’est pas difficile. Il suffit de prendre appui sur
le sol ou un mur et le problème est réglé. Pour les muscles « de tirage » tels que le grand dorsal ou
les trapèzes moyens et inférieurs, c’est une autre histoire. Il faut une prise stable où s’accrocher.
C’est d’ailleurs pour ça que les muscles du dos sont souvent oubliés ou mal entraînés dans les
programmes sans matériel.
Mais pas de panique, nous allons voir diverses solutions pour bien entraîner ces muscles même sans
matériel. Et nous n’utiliserons pas des packs d’eau ou un sac rempli de livres, etc. Cela peut convenir si vous débutez, mais les muscles du dos sont puissants et peuvent facilement soulever des dizaines et des
dizaines de kilos. Alors ce sera vite limité.
3. Tirage horizontal
Les tirages horizontaux sont les meilleurs mouvements pour travailler le dos dans son ensemble. Un
programme de musculation sans tirage horizontal est à mon sens une aberration, alors vous n’y
échapperez pas.
Muscles sollicités
– Principaux : Trapèzes moyens, trapèzes inférieurs, grand dorsal, biceps brachial, avant-bras
– Secondaires : Grand rond, trapèzes supérieurs, faisceau postérieur du deltoïde, abdominaux,
lombaires
Exécution
Un tirage horizontal sans matériel adapté peut être réalisé de plusieurs manières différentes :
– Sous une table
– Entre 2 dossiers de chaises
– À une corde ou un drap accroché à un support surélevé (une branche, une poutre de
balançoire…)
– Avec un manche à balais ou un bâton solide posé entre 2 chaises
– Etc.
Avec un petit peu d’imagination, il y a forcément de quoi faire un tirage horizontal chez-soi.
Pour bien exécuter le tirage horizontal, utilisez une amplitude la plus complète possible, tirez bien vos
coudes vers l’arrière et resserrez vos omoplates en fin de mouvement.
Variantes
La difficulté peut être modulée en inclinant plus ou moins le corps. Plus le corps est à l’horizontale et
plus c’est dur. Les jambes peuvent également être fléchies pour réduire la difficulté.
Pour les plus avancés, l’exercice peut être réalisé à un seul bras.
4. Victorian dynamique entre 2 chaises
Vous ne connaissez probablement pas cet exercice, et pourtant c’est un excellent exercice pour renforcer
le dos sans matériel. Il permet de bien compléter le travail des tirages horizontaux en sollicitant
davantage l’arrière d’épaule et le grand dorsal.
Muscles sollicités
– Principaux : Grand dorsal, arrière d’épaule, triceps (longue portion)
– Secondaires : Fessiers, ischios jambiers, lombaires, abdominaux
Exécution
L’exercice consiste à réaliser une rétropulsion du bras. Puisqu’une image vaut mieux que mille mots,
voici une image illustrative :
Le corps doit être redressé à la force du dos et des triceps. Il ne faut donc pas donner une impulsion
avec les jambes ou le bassin pour remonter.
Variantes
L’exercice peut être facilité en pliant les jambes. Pour les plus avancés, les pieds peuvent être
décollés du sol et les jambes groupées contre le torse. Ainsi, tout le poids du corps sera soulevé.
5. Squat
Tout comme les pompes, le squat n’est plus à présenter. C’est l’exercice jambes par excellence.
Muscles sollicités
– Principaux : Quadriceps, fessiers
– Secondaires : Ischios-jambiers, abdominaux, lombaires
Exécution
Tout le monde sait en quoi consiste un squat mais peu le réalisent bien. Pour une bonne exécution,
évitez d’orienter vos genoux vers l’intérieur, contrôlez la descente et ne sur-cambrez pas le dos.
Variantes
Voici quelques variantes, par ordre croissant de difficulté : Squat classique, squat sauté (travaille en
prime les mollets), squat archer, pistol squat, squats contre un mur.
6. Hip thrust
Pour compléter le travail du squat et mettre un peu plus l’accent sur la chaîne postérieure, réaliser
du hip thrust est une excellente solution.
Muscles sollicités
– Principaux : Fessiers, ischios-jambiers, lombaires
– Secondaires : Abdominaux
Exécution
L’exercice consiste en une simple extension de hanche au sol.
Pour une meilleure amplitude, l’exercice peut être réalisé avec le dos sur un support surélevé (au
bord d’un lit ou d’un canapé par exemple).
Variantes
Voici quelques variantes, par ordre croissant de difficulté : Hip thrust au sol, hip thrust dos surélevé,
hip thrust jambes tendues, hip thrust sur une jambe.
7. Gainage
On finit la séance en beauté en travaillant la sangle abdominale à l’aide d’un autre incontournable :
le gainage en planche.
Muscles sollicités
– Principaux : Abdominaux (droit et transverse)
– Secondaires : Lombaires, faisceau antérieur du deltoïde, quadriceps
Exécution
L’exécution est assez simple mais vous devez veiller à ce que votre corps forme une ligne, de vos épaules
jusqu’à vos pieds. Vous devez également pousser sur vos épaules et ne pas vous laisser reposer sur vos
structures. Rentrer le ventre permet de travailler davantage le transverse pour un ventre plus plat.
Variantes
Voici quelques variantes, par ordre croissant de difficulté : planche sur les genoux, planche sur les
pieds, planche avec relevés de genoux dynamiques (moutain climber), long lever plank (avec les
coudes en avant).
Voilà pour la sélection d’exercices !
Le programme
Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries par exercice, 2 à 3 fois par semaine. Il est également possible de
s’entraîner 1 jour sur 2.
L’ordre des exercices peut être modulé selon vos objectifs et préférences.
Il n’y a pas de nombre de répétitions parfait. Le nombre de répétitions à préconiser dépend de
l’exercice, du tempo, de l’intensité que l’on veut mettre, etc. Évitez simplement de faire trop peu de
répétitions (en-dessous de 6) ni trop (au-dessus de 20).
Vous devez donc choisir une variante adaptée à votre niveau : celle qui vous permet de faire assez de répétitions, mais pas trop. Étant donné que vous progresserez au fil du temps, vous devrez
changer de variante de temps en temps.
Pour les temps de repos, vous pouvez partir sur 1min30 à 3min en fonction de la difficulté de l’exercice.
Mais n’hésitez pas à prendre plus ou moins en fonction du besoin.
Conclusion
Muscler son corps dans son intégralité, efficacement et sans matériel c’est possible. Rien qu’avec la
routine de 7 exercices que nous avons vus, vous pourrez vous construire un physique musclé et
harmonieux.
