Exercices-physiologie

Travailler les fentes pour affiner vos jambes

Exercice poly-articulaire, la fente a pour but de faire travailler les membres inférieurs  du corps ainsi que l’équilibre. C’est un excellent complément pour travailler le squat

Réalisation du mouvement : Crocheter la barre en pronation avec les mains en ouverture égale à celle de la largeur des épaules. Se positionner sous la barre avec la barre sur les trapèzes (pas sur les cervicales). Les épaules sont basses et les omoplates sont fixes et rapprochés. Décollez la barre su support et faites deux pas en arrière. Stabilisez-vous.

L’ouverture des pieds doit être égale à la largeur du bassin ou des hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et appuyez-vous sur celle-ci sur la demi pointe, en décollant le talon. L’autre pied est ancré au sol, en appui sur le talon, et vous devrez veiller à ce que votre genou et votre cheville restent alignés.

Le buste est droit, le transverse serré, les épaules sont basses, les omoplates sont rapprochés et le point du corps est au centre, le regard est droit et fixe.


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Fléchissez le genou situé à l’arrière en veillant à ne pas le claquer au sol, l’autre jambe suit le mouvement tout en veillant à ce que le talon, la cheville et le genou restent alignés. Un angle droit doit être formé. Remontez en tendant le genou et en vous appuyant sur le talon de la jambe avant.

Variantes: Vous pouvez travailler sans poids si vous débutez ou avec poids pour remplacer la barre

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, grands fessiers, muscles spinaux et para-vertébraux, triceps sural

Position de sécurité :

– La largeur des pieds doit être optimale au départ de façon à éviter les déséquilibres

– La cheville, le genou et le talon de la jambe avant doivent être alignés pour éviter toute tension au niveau du ménisque et des ligaments qui pourrait provoquer une déchirure

– Le genou qui descend ne doit pas impacter au sol au risque de provoquer une grave lésion à la rotule.

Pour optimiser le résultat, veillez à adopter une alimentation équilibrer pour ne pas stocker sur cette zone (http://www.myfitnesslesite.fr/organiser-son-regime-les-apports-quotidiens-necessaires/) et à faire le nécessaire si vous souffrez de rétention d’eau, un mal souvent en amont de la culotte de cheval (http://www.myfitnesslesite.fr/lutter-contre-la-culotte-de-cheval-en-reduisant-la-retention-deau/)

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Amélie Bruder

Coach nutrition, énergéticienneyoga trainer

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