Entraînement

Split jump

Exercice poly-articulaire, la fente a pour but de faire travailler les membres inférieurs  du corps ainsi que l’équilibre. C’est un excellent complément pour travailler le squat. Il est d’autant plus efficace si on alterne les mouvements en sautant puisqu’on travaille son explosivité et le cardio, on peut ainsi brûler plus de calorie. L’exercice prend alors le nom de split jump.

Réalisation du mouvement :

Placez-vous debout, avec les pieds en ouverture égale à la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et appuyez-vous sur celle-ci sur la demi pointe, en décollant le talon. L’autre pied est ancré au sol, en appui sur le talon, et vous devrez veiller à ce que votre genou et votre cheville restent alignés.

Le buste est droit, le transverse serré, les épaules sont basses, les omoplates sont rapprochés et le point du corps est au centre, le regard est droit et fixe.

Fléchissez le genou situé à l’arrière en veillant à ne pas le claquer au sol, l’autre jambe suit le mouvement tout en veillant à ce que le talon, la cheville et le genou restent alignés. Un angle droit doit être formé. Remontez en tendant le genou et en vous appuyant sur le talon de la jambe avant. vous aurez ainsi réalisé une fente.

Pour réaliser le split jump squat, vous devrez alterner ce mouvement en dynamique en utilisant le saut pour pouvoir alterner vos jambes

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, grands fessiers, muscles spinaux et para-vertébraux, triceps sural

Position de sécurité :

– La largeur des pieds doit être optimale au départ de façon à éviter les déséquilibres

– La cheville, le genou et le talon de la jambe avant doivent être alignés pour éviter toute tension au niveau du ménisque et des ligaments qui pourrait provoquer une déchirure

– Le genou qui descend ne doit pas impacter au sol au risque de provoquer une grave lésion à la rotule.

Pour optimiser le résultat du travail de renforcement sur vos fessiez, veillez à adopter une alimentation équilibrer pour ne pas stocker sur cette zone (http://www.myfitnesslesite.fr/organiser-son-regime-les-apports-quotidiens-necessaires/) et à faire le nécessaire si vous souffrez de rétention d’eau, un mal souvent en amont de la culotte de cheval (http://www.myfitnesslesite.fr/lutter-contre-la-culotte-de-cheval-en-reduisant-la-retention-deau/)

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Amélie Bruder

Coach nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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