Entraînement

Se muscler avec un step

On connait le step chorégraphique, le body step mais avec un step, on peut aussi faire une belle séance de renforcement musculaire. Voici quelques exercices:

Pompes sur step

Pour réaliser cet exercice, Placez-vous face au sol, en position de planche, c’est-à-dire jambes tendues, le corps bien droit (dos droit c’est-à-dire dans le respect des courbures physiologiques de votre colonne et ventre rentré, pointes de pieds ancrées dans la sol et bras tendus. Vous devez poser vos mains sur le step et les écarter d’une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules

Fléchissez les coudes en gardant le reste du corps bien droit et bien gainés jusqu’à ce que la poitrine touche légèrement le step.

Remontez ensuite, en tendant les bras pour revenir à la position de départ

Pompes triceps sur le step 

Placez vos mains sur le step à une distance égale à la largeur des épaules puis placez vous en appui sur les demi-pointes. Gardez le corps bien droit, ventre serré et omoplates rapprochés.

step

Fléchissez les en veillant à les garder près du corps puis remontez

Dips

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Mettez vos mains en appui sur un banc et placez votre bassin en avant (les fesses au bord du banc sans vous y asseoir). Vos coudes doivent être tendus tout en restant souples et légèrement fléchis.

Fléchissez les afin des descendre votre bassin vers le sol en restant proche du banc et sans vous asseoir à terre. Vous devez en effet cesser de le descendre lorsque vos bras atteignent l’horizontale.

Revenez ensuite à la position initiale, en tendant les coudes

Veillez à ne pas déplacer votre bassin lors de la descente qui doit rester rectiligne.

 

Squat sur le step

Pour réaliser ce mouvement, l’une de vos jambes doit être en appui sur le sol et l’autre sur le step. Vous devez donc vous placez sur le côté du step. Les omoplates doivent être rapprochées, le ventre serré et les pieds doivent être écartés au minimum à la largeur du bassin en position d’ouverture en V (10H10).

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Pour exécuter l’exercice, il vous faut ensuite fléchir les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pieds, avec les fesses en arrière et le buste droit, au moins jusqu’à ce que les fesses soient parallèles au sol, jusqu’au niveau des genoux puis remonter. Vous devez inspirer à la descente et expirer à la montée.

Fente sur le step

Posez un pied à plat sur le step et faites un grand pas en arrière pour placer l’autre jambe. Vous devrez être en appui sur la jambe arrière sur la demi-pointe en décollant le talon. L’ouverture des pieds doit être égale à la largeur du bassin ou des hanches. Vous devrez veiller à ce que votre genou et votre cheville restent alignés.

step

Le buste est droit, le transverse serré, les épaules sont basses, les omoplates sont rapprochés et le point du corps est au centre, le regard est droit et fixe.

Fléchissez le genou situé à l’arrière en veillant à ne pas le claquer au sol, l’autre jambe suit le mouvement tout en veillant à ce que le talon, la cheville et le genou restent alignés. Un angle droit doit être formé. Remontez en tendant le genou et en vous appuyant sur le talon de la jambe avant.

Développer couché sur le step

Allongez-vous sur le dos sur le step avec les omoplates resserrés et le ventre rentré et laissez les pieds au sol de façon à être bien stable. Saisissez la barre en pronation et veillez à bien la crocheter pour un maximum de sécurité. Soyez également attentif à l’écartement des mains qui doit être supérieur à la largeur des épaules. Sachez en tous cas que plus la prise sera large, plus vous travaillerez vos pectoraux tandis que vous solliciterez davantage les triceps si la prise est un plus serrée. Assurez-vous de ne pas creuser le bas du dos et que vos lombaires sont collées au step. En principe, le fait de garder le ventre bien rentré y contribue.

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Pour l’exécution du mouvement, vous devez placez la barre au-dessus de vous avec les bras tendus et l’immobiliser au préalable avant de la faire descendre au niveau des pectoraux. Attention cependant à ne pas descendre trop bas, les coudes doivent s’arrêter à hauteur du step et la descente doit être contrôlée. Faite ensuite remonter la barre de manière explosive.

Ecarté couché sur le step

Pour réaliser l’écarté couché, vous devez vous allonger sur le dos sur le step, les pieds au sol, avec le dos bien droit (c’est-à-dire que vos courbures physiologiques doivent être respectées).

Saisissez les haltères à bout de bras que vous placez au-dessus de la poitrine, bras tendus vers le ciel.

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Descendez les haltères latéralement en gardant les coudes en légères flexion jusqu’à ce que les haltères atteignent l’horizontale des épaules puis revenez à la position de départ

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Amélie Bruder


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