Alimentation

Quels glucides pour le sportif?

Tout comme une voiture, notre corps a besoin de carburant pour fonctionner. Cependant, puisque l’on ne peut consommer de l’essence, notre corps se procure de l’énergie grâce aux glucides et lipides mais ce en particulier les glucides qui restent la principale source d’énergie du corps humain.

La famille des glucides est grande est complexe. Il ne sera donc pas possible d’entrer dans la description détaillée de cette famille à l’occasion de cet article, seules les grandes lignes seront traitées afin de comprendre vers quels sucres il convient de se tourner lorsque l’on est sportif.

En réalité, les glucides peuvent être plus généralement classés en fonction de leur rapidité d’assimilation. Pour le ce faire, il convient de se demander si les sucres sont simples ou complexes et s’ils ont eu non un indice glycémique élevé.

–          Les sucres simples : sont des molécules simples à chaines carbonées longues et sont considérés comme rapides, c’est-à-dire qu’ils seront rapidement disponibles et assimilés par l’organisme. Ils donneront donc un coup de fouet immédiat mais risqueront également de provoquer plus rapidement une hypoglycémie et une baisse d’énergie une fois qu’ils seront assimilés voire stockés

–          Les sucres complexes : sont des molécules complexes à chaines carbonées courtes, généralement considérés comme lents, c’est-à-dire qu’ils seront assimilés plus lentement par l’organisme et vous permettront de soutenir l’effort plus longtemps. Cependant, cette règle n’est pas absolue : certains glucides complexes peuvent en effet être assimilés rapidement

–          L’indice glycémique : plus l’indice est élevé et plus vous risquez d’avoir une hypoglycémie rapidement et être tenté de remanger suite à un coup de barre. Ceci est dû au fait que si l’indice glycémique est élevé, le pic d’insuline (une hormone secrétée par le corps et favorisant le stockage du sucre sous forme de graisse dans le corps) monte rapidement pour redescendre tout aussi rapidement. Résultat : vous aurez un coup de barre plus rapidement et stockerez les glucides sous forme de graisse.

Pour savoir quels sucres vous devez consommer durant votre entrainement, il convient donc de comprendre ce qui détermine ou non la vitesse d’assimilation afin que vous puissiez panacher les catégories de sucre que vous consommez pour pouvoir soutenir votre effort sur la durée.

Pour ce faire, il convient tout d’abord de savoir que la consommation de lipides et de fibres ralentiront la vitesse d’assimilation du sucre. Vous pouvez donc en consommer lorsque vous consommez des glucides. Ceci vous permettra  d’avoir de l’énergie sur la durée en évitant les coups de pompes et vous évitera les pics d’insuline et donc le stockage des glucides sous formes de graisse dans vos adipocytes.

Puis, pour avoir ce même résultat, vous devrez préférer les glucides dont l’indice glycémique est bas car plus il est élevé, plus il est rapidement assimilé.

Du reste, il est préférable, si l’on souhaite soutenir l’effort sur la durée, de consommer des sucres lents. On pense généralement aux pâtes mais ces dernières ne sont pas les seuls aliments à entrer dans la catégorie des sucres lents. On peut également compter parmi ceux-ci les légumineuses, les céréales…tous ces aliments devront d’ailleurs être de préférence complets, afin qu’ils conservent leur fibres ainsi que leur vitamines et minéraux. En général, ce sont les aliments à base d’amidon. (La maltodextrine, également à base d’amidon, peut donc être un sucre recommandé pour l’effort).

Du reste, l’utilisation du glycogène permet également de soutenir l’effort sur la durée. Toutefois, le glycogène n’existe pas sous frome d’aliment à proprement parler. C’est l’apport massif de glucose qui permet la transformation d’une partie de ce dernier sous forme de glycogène. Ce glycogène sera stocké dans le corps et libéré lorsque dans l’hypothèse où l’organisme serait en manque de glucides.

Les sucres rapides (que l’on trouve dans les sucreries, le sucre de table et les produits transformés sous forme de glucose et de saccharose) pourront être éventuellement consommés pendant l’effort, notamment si vous êtes body-builders car cela favorisera une récupération plus rapide par la suite et le sucre rapide utilisé à ce moment précis créera du glycogène sans provoquer de pic d’insuline.

A noter enfin que le fructose, présent dans de nombreux fruits, s’assimile moins rapidement que le glucose et pourra donc être intéressant pour un effort sur la durée même si les sucres lents resteront les plus efficaces sur une longue durée. Néanmoins, certains l’estiment peu efficace pour fournir de l’énergie sur la durée lors d’un entrainement en musculation.

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Amélie Bruder

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