Entraînement

quelles variantes pour les pompes?

Rare sont ceux qui méconnaissent la pompe classique. Celles-ci se réalisent en se plaçant face au sol, en position de planche, c’est-à-dire jambes tendues, le corps bien droit (dos droit c’est-à-dire dans le respect des courbures physiologiques de votre colonne et ventre rentré, pointes de pieds ancrées dans la sol et bras tendus. Vous devez écarter vos mains d’une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules.

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On fait généralement ce type de pompes pour travailler ses pectoraux, ses épaules et ses triceps

Mais d’autres variantes existent. Celles-ci permettent de les réaliser avec plus ou moins de difficulté et solliciteront des muscles différents. La liste des exercices n’est pas exhaustive.

Variantes de pompes main au sol

pompes à genoux

Pour les réaliser, placez-vous en position de pompes mais posez les genoux au sol

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cette variante permet de mettre moins de poids sur les bras

pompes diamant

Pour les réaliser, vous devez rapprocher vos mains en triangle de façon à ce que vos doigts se touchent.

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Ce type de pompes permettent de recruter un maximum de fibres musculaires et vous permettront de travailler davantage vos triceps

Variantes de pompes avec un step

option plus facile

Réalisez les pompes avec mains sur-élevées sur le step. Vous mettrez l’accent sur la partie basse des pectoraux

pompe-step

option plus difficile

Réalisez les pompes avec pieds surélevées sur le step. Vous travaillerez plutôt la partie haute des pectoraux

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Les pompes sur medball

Pour les réaliser, placez vos mains sur le medball.

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Elles seront plus efficaces car vous travaillerez en instabilité ce qui permettra de solliciter davantage vos pectoraux mais aussi vos abdominaux

pompes sur bosu

vous travaillerez comme sur le med ball à ceci près que les mains pourront être un petit peu moins sérrées

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Pompes avec pliométrie

Pour les réaliser, vous devez repousser le poids de votre corps lorsque vous tendes les bras. Elles peuvent être réalisées en option facile sur les genoux

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pompes triceps

Pour les réaliser, placez vos mains sous les épaules pour faire travailler les triceps. Vous pouvez les faire en option facile, en appui sur les genoux

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Pompes sur une jambe

Comme son nom l’indique, vous réaliser les pompes sur une seule jambe ce qui vous permettra de cibler un travail sur le haut de votre corps mais aussi sur les abdominaux

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Pompes spider

Fléchissez les coudes en les gardant près du corps (on travaille ici les triceps) et amenez simultanément votre genoux gauche fléchi vers votre épaule gauche.

Tendez les bras et replacez votre jambe en position de départ puis fléchissez les coudes en amenant le genou droit près de l’épaule droite et ainsi de suite.

Ces pompes favoriseront le travail des pectoraux, des triceps, des deltoïdes mais aussi des fessiers et des abdominaux

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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