Entrainements

Prise de masse musculaire mode d’emploi

Prise de masse : Définition et principes

Alors que les femmes souhaitent souvent perdre du poids et retrouver une taille de guêpe, les messieurs préfèrent souvent avoir une apparence très musclée et cherchent pour cela à « prendre de la masse ».

Comme son nom l’indique,  prendre de la  masse signifie que l’on va inévitablement prendre du poids car on cherche à développer sa masse musculaire. Pour ce faire, il convient d’aider le muscle à se développer pour qu’il prenne du volume, ce qui suppose qu’on lui apporte une bonne dose d’entrainement mais aussi une alimentation adaptée et beaucoup de sommeil.

Il n’est pas possible de maintenir cette période toute l’année car elle est fatigante et le risque de blessure peut par conséquent augmenter. De plus, le corps fini par stocker trop de gras si elle est maintenue trop longtemps.

C’est pourquoi on estime que la période de prise de masse ne saurait raisonnablement dépasser 2 ou 3 mois avec un gain de masse qui variera selon les constitutions de chacun, soit environ entre 5 et 10 kgs. Notez qu’une période sèche sera sans doute nécessaire par la suite car la prise de masse suppose inévitablement une prise de gras. En effet, prendre de la masse en restant sec  est très difficile. Il est donc nécessaire de prendre du gras  avec un stockage possible de ce dit gras.


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Les grandes étapes à respecter

Augmenter votre apport calorique

Tout commence par la nécessité de prendre du poids. Pour ce faire, il vous faudra manger plus que d’habitude et on estime qu’il convient d’augmenter votre apport calorique d’environ  20% par rapport à votre apport habituel. Cependant, si vous constatez une prise de poids vraiment trop importante, vous pouvez réduire cet apport supplémentaire à 10% ou, à l’inverse l’augmenter si vous faites partie des catégories de personnes qui ne parviennent pas facilement à prendre du poids.


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Veillez bien sûr à manger des protéines mais ne négligez pas non plus les lipides et les glucides. Un bon équilibre alimentaire consisterait à apporter à votre corps 25% de protéines, 25% de lipides et 50% de glucides. Notez cependant que cette information vous est donnée à titre indicatif. En effet, chaque corps ne réagit pas de la même manière. Il vous appartiendra donc d’observer si votre corps a plus ou moins besoin de protéines par rapport aux proportions indiquées. Par ailleurs, veillez  à apporter les graisses et glucides de bonne qualité et à limiter les mauvaises graisses et aliments à indice glycémique trop élevés.

Respecter votre équilibre musculaire et vos temps de repos

Dans un second temps, il conviendra de planifier vos séances d’entrainement. Celles-ci supposeront que vous preniez en compte l’équilibre musculaire et que vous preniez impérativement en compte votre temps de récupération pour mettre vos séances en place.

En effet, tout problème esthétique mis à part, il serait dangereux de ne travailler que certains muscles et pas d’autres, notamment pour éviter les risques de blessures. Veillez donc toujours à bien travailler les principaux muscles du corps et les muscles dits antagonistes et agonistes (le muscle agoniste est celui qui se contracte pour réaliser le mouvement tandis que le muscle antagoniste est celui qui s’étirera  en réaction à cette contraction. A chaque muscle qui travaille correspond donc un muscle qui ne travaille pas pour réaliser le mouvement. Il est donc nécessaire de veiller, à l’occasion d’un entrainement, à bien travailler un muscle et son muscle antagoniste. Exemple : si vous travailler le biceps, travaillez également le triceps pour ce qui concerne des bras et pour ce qui concerne les jambes, veillez a travailler les ischios-jambiers si vous travaillez vos quadriceps).

Ne négligez pas non plus vos temps de récupérations. Ceux-ci sont essentiels à la croissance musculaire et font partie intégrale de votre entrainement. La récupération est plus ou moins longue selon les personnes, à vous de la déterminer et de la respecter. En revanche, la règle de base demeure, quelque soit les personnes, à laisser au moins 48 heures de repos à un groupe musculaire que l’on a travaillé.

Planifiez vos séances que vous pourrez rendre plus intenses ou plus fréquentes

Une fois votre temps de récupération déterminé et respecté, n’hésitez pas  à vous entrainer de manière plus intense ou plus fréquente pendant cette période de prise de masse. L’idéal peut se situer, par exemple, aux alentours de 4 séances par semaines soit 2 séances de travail du haut du corps que vous alternez avec 2 séances du bas du corps. Autrement dit, vous pouvez pratiquer des séances de half-body qui vous permettra de travailler le haut et le bas deux fois par semaine ou  vous pouvez éventuellement travailler en split routine, c’est-à-dire que vous travaillez spécifiquement un groupe musculaire par séance. Vous pouvez ainsi, par exemple, travailler 5 groupes musculaires à raison de 1 par jour toute les semaines ce qui ramène votre nombre de séance d’entrainement à 5 par semaine.

Privilégiez par ailleurs les gros muscles du corps via les exercices poly-articulaires (squat, dips, tractions…) au détriment des exercices d’isolation. Concernant le nombre de séries, elles se situeront idéalement aux alentours de 3 et comporteront un nombre de répétitions se situant entre 8 et 12 par exercice. Ces séries seront entrecoupées d’un temps de récupération d’1 minute 30 environ.

Conclusion

Pour résumer, il est nécessaire, pour une prise de masse réussie, d’apporter un apport calorique plus important, mais qui restera de bonne qualité, et d’intensifier votre entrainement tout en ne négligeant surtout  pas les temps de repos utiles à la récupération. Dormir davantage sera également un facteur clef pour votre croissance musculaire.

Notez  que l’augmentation de votre masse musculaire vous permettra également de gagner en force mais relativement uniquement. En effet, si avoir de la masse implique un gain de force, vous ne travaillez par pour autant spécifiquement la force qui nécessitera plutôt un autre type d’entrainement.

Notez enfin  que la prise de masse pourra être plus ou moins importante ou rapide selon les personnes. Le résultat obtenu sur les uns ne sera pas le même sur les autres, c’est pourquoi les indications qui viennent d’être données consistent en de simples grandes règles et ne vous dispenseront pas de vous rapprocher d’un conseiller sportif pour personnaliser votre entrainement dans l’hypothèse où vous n’êtes pas encore un grand connaisseur en matière de musculation et si vous souhaites des résultats probants.

 Amélie Bruder

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Il y a 4 Commentaires

  1. Romain 11 mars 2013 Répondre

    Bonjour,
    J’aimerais aussi rajouter que faire un peu moins de musculation peut aussi être bénéfique car le corps aura plus de temps pour se reposer et récupérer, d’où un croissance musculaire plus rapide.

    Romain

    • Amélie Bruder 12 mars 2013 Répondre

      Absolument, trop s’entrainer peut être néfaste. La récupération faite partie intégrante de la progression

  2. Julien 16 mai 2013 Répondre

    Salut Amélie,
    merci pour l’article, si je peux me permettre un petit commentaire d’ordre pratique, je trouve la typo de l’article un peu petite ça serait pas mal de l’agrandir un peu

    • Amélie BRUDER 16 mai 2013 Répondre

      Bonjour Julien,

      Le pire c’est que vous avez raison et que je le sais mais je n’ai pas encore pris le temps de revoir toutes les polices de tous les articles. Seuls les nouveaux en ont une plus grande. Je vais bientôt me mettre au travail!