Alimentation et beauté

Les vitamines: des atouts essentiels pour la santé et la performance du sportif

 

Lorsque l’on évoque les questions relatives à l’alimentation, on pense généralement aux principaux groupes alimentaires que sont les lipides, protides et glucides mais on ne pense jamais aux vitamines et minéraux alors qu’ils jouent un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Dès lors, la moindre carence d’un ou de plusieurs de ces éléments peuvent entrainer des dysfonctionnements importants et provoquer l’apparition de certains troubles ou de maladies.

Le sportif doit a fortiori veiller à ne pas avoir de carence car il est sujet aux pertes de ces vitamines et minéraux avec la sudation. Or, il n’a pas seulement besoin d’être en bonne santé, il doit également être performant. C’est pourquoi il a plus que jamais besoin d’apporter l’ensemble de ces éléments à son corps au travers d’une alimentation variée et d’une bonne hydratation.

Cet article a pour but de vous faire découvrir les principales vertus des vitamines, d’autres articles seront consacrés aux minéraux et acides aminés.

Principaux bénéfices fournis par les vitamines :

Vitamine A (rétinol) 

 Bienfaits : Elle contribue à une bonne fonction visuelle et au maintien des muqueuses

Carence : Toute carence risque de se traduire par une altération de la vision, un déficit immunitaire et une sensibilité aux infections

Où la trouver : Dans le foie, le poisson gras, le beurre, l’œuf, le fromage, les carottes, les épinards,  les abricots, , la mangue, le melon

Vitamine B1 (thiamine)

 Bienfaits : Elle favorise la respiration cellulaire et la production d’énergie (transformation de l’acide pyruvique dans le cycle de krebs et métabolisme des sucres)

Carence : Toute carence peut se manifester par une asthénie, un tempérament dépressif, une perte de poids, un œdème, des troubles du rythme cardiaque

Où la trouver : Dans le riz complet, les céréales complètes, les poissons et fruits de mer crus, les salsifis, le fenouil, l’œuf, le cresson, la levure de bière

Vitamine B2 (Riboflavine)

Bienfaits : Elle favorise la production d’ATP par son intervention dans le cycle de Krebs. Elle permet également le catabolisme des acides gras, purines et acides aminés

Carence : Toute carence peut se traduire par une dermite, une inflammation des muqueuses buccales et une sécheresse oculaire

Où la trouver : Dans les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les abats, les céréales et légumineuses

Vitamines B3 (ou PP ou niacine)

 Bienfaits : Elle participe au mécanisme de respiration cellulaire

Carence : Il n’existerait pas de risque de carence concernant cette vitamine. Si on la constatait néanmoins, celle-ci pourrait se manifester par l’apparition du pellagre

Où la trouver : Dans les produits carnés et les céréales

Vitamine B5 (acide pantothénique)

 Bienfaits : Elle intervient dans la chaine énergétique  en permettant la synthèse et le bon fonctionnement des co-enzymes A

Carence : Elle prend la forme d’asthénie ainsi que de douleurs ou faiblesses musculaires

Où la trouver : Dans les produits d’origine animale (poisson, œuf, viande)

Vitamine B6 (pyridoxine)

 Bienfaits : Elle favorise l’apport énergétique en favorisant la glycogénèse. Elle favorise également la synthèse tissulaire, hormonale ainsi que la synthèse de la niacine

Carence : Les carences sont exceptionnelles et ne  se caractérisent pas par des signes spécifiques

Où la trouver : Dans les viandes, abats et poissons, dans les fruits tels que la banane et les fruits secs, dans les légumes tels que les carottes, salsifis, poireau, avocat, cresson,  échalote, épinard, persil et choux fleur ainsi que dans les levures biologiques

Vitamine B9 (acide folique)

 Bienfaits : Elle favorise le renouvellement cellulaire ainsi que la synthèse des acides nucléiques et de l’ADN. Elle participe enfin à la transformation des acides aminés

Carence : Toute carence peut se traduire par une altération de l’immunité, de l’anémie et des inflammations intestinales

Où la trouver : Dans le foie, les levures, les œufs, les fromages fermentés, les légumes verts, les fruits tels que les agrumes, bananes, kiwis, melon et noix, dans les céréales complètes et les pois chiches

Vitamine B12 (cobalamine)

 Bienfaits : Elle participe à la synthèse des protéines et ainsi au développement de la masse musculaire. Elle intervient également dans la synthèse des acides aminés

Carence : Toute carence peut se traduire par de la fatigue ou de l’anémie

Où la trouver : Dans les produits d’origine animales tels que les viandes rouges, les abats, les œufs, les poissons et crustacés. En conséquence, les sportifs végétaliens ou végétariens peuvent être amenés à en manquer

Vitamine C (acide ascorbique)

Bienfaits : Elle participe aux défenses antioxydantes, au métabolisme énergétique et au stockage du glycogène. Elle favorise également l’absorption de minéraux (dont le fer) et participe à la synthèse de plusieurs hormones, des tissus cellulaires et du collagène

Carence : Elle se manifeste par une anémie, des troubles de la cicatrisation, des troubles du sommeil, des douleurs articulaires et osseuses….

Où la trouver : dans les fruits de manière générale en sachant que les agrumes ainsi que le kiwi et la fraise en sont particulièrement riches. Concernant les légumes, on la trouve notamment dans le fenouil, le chou, le persil, la pomme de terre, le piment et le poivron

Vitamine D (cholécalciférol)

 Bienfaits : Elle joue un rôle capital dans la construction osseuse en permettant notamment l’assimilation du calcium. Elle favorise également le bon fonctionnement du pancréas, du cerveau et favorise la bonne qualité de la peau

Carence : Toute carence peut entrainer des fragilités osseuses et des douleurs musculaires associées, notamment le rachitisme

Où la trouver : dans le beurre, l’œuf, le foie, les poissons gras, l’huile de foie de morue

Vitamine E (tocopherols)

 Bienfaits : Elle intervient dans le processus anti-inflammatoire et possède un pouvoir antioxydant

Carence : Elle peut se traduire notamment par des dysfonctionnements neurologiques, myopathique

Où la trouver : Dans les huiles végétales, le poisson gras, le beurre, les germes de céréales, les noix, les épinards, le kiwi, le persil, le fenouil

Vitamine K (phylloquinone)

 Bienfaits : Elle favorise la coagulation sanguine

Carence : Toute carence peut se manifester par des hémorragies

Où la trouver : Dans la choucroute, le chou, les épinards,  le persil, les céréales, les fruits, les protéines, viandes, carottes et pommes de terre

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Amélie Bruder

 

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Il y a 15 Commentaires

  1. Kimishoes 14 octobre 2015 Répondre

    Bonjour pour l’utilisation de vitamines avant un effort sportif, vous conseillez de prendre en gellule ou en comprimés. Car la gellule à mon avis prend plus vite les effets

    • Author
      Amélie BRUDER 15 octobre 2015 Répondre

      Plus que la question que vous posez, c’est la qualité des compléments que vous prenez qui est importante. En effet, certaine marque de gellule sèche très fort les composants si bien qu’ils ne sont plus actif. Vérifier la provenance est difficile, surtout en pharmacie. Pour ma part, je me rends souvent en herboristerie ou je prendre les compléments en oligosol ou sous forme de plante