Bien-être et alimentation

Les oligo-éléments: bon pour la santé et la performance du sportif

Les Oligo-éléments restent mal connus et nous pouvons parfois souffrir de carences alors qu’une alimentation variée nous permettrait d’en faire le plein pour pouvoir rester en forme et en bonne santé.

Cet article a pour but de vous présenter les principaux oligo-éléments ainsi que leur impact sur le fonctionnement de notre métabolisme. Vous trouverez également la liste non exhaustive de certains aliments via lesquels vous pourrez faire le plein d’oligo-éléments.

 

Le chrome

 Bienfaits : Le chrome est nécessaire au métabolisme des glucides. Sa fonction est généralement associée à celle de l’insuline dans la mesure où il régule le taux de sucre dans le sang. Par ailleurs, il permet le contrôle du taux de cholestérol sanguin.

Carence : Toute carence entraine une baisse de la tolérance au glucose ainsi qu’une élévation du taux de cholestérol sanguin. Dès lors, on peut être confronté à un taux de sucre excessif dans le sang et un stockage sous forme de graisse dans les tissus adipeux

Source : On peut trouver le chrome dans les céréales complètes, le foie, la levure de bière, le germe de blé, les champignons, les pommes, les prunes, le fructose, les huitres, les graines complètes, les noix et les viandes

L’arsenic

L’arsenic n’est pas seulement un poison. Mieux, il se trouve être un oligo-élément essentiel pour votre corps lorsqu’il est sous sa forme organique

Bienfaits : Il est important pour l’entretien des os

Carence : Les carences sont très rares

Source : On le trouve essentiellement dans les produits de la mer et les poissons. Certains légumes comme le chou ou les épinards en contiennent également. Enfin, certaines eaux peuvent aussi être source d’arsenic

 

Le bore

 Bienfaits : Il participe à l’utilisation des sucres et des graisses ainsi qu’à la formation des os, à la fabrication des globules rouges et des cellules du système immunitaire, il agit sur les oestrogènes.

Carence : Toute carence en bore peut augmenter les risques d’ostéoporose. Toutefois, Toutefois, ce manque n’est problématique que s’il est associé à une autre carence : carence en vitamine D, calcium, potassium…

Source : On peut trouver le bore dans les fruits et légumes (dont les pruneaux), les céréales, certaines eaux minérales peuvent également en contenir

 

Le Cuivre

Bienfaits : Le cuivre participe à l’entretien des cartilages, des os, au bon fonctionnement du cœur et à la lutte contre les infections. Il peut également être utilisé en cas d’arthrose.  Par ailleurs, il est nécessaire à la construction des tissus conjonctifs (et aide à la fabrication du collagène), à une action immunitaire et aide à la lutte contre les radicaux libres.

Carence : Les carences en cuivre peuvent se traduire par une anémie, car le cuivre participe à l’absorption du fer. Une ostéoporose intervient également, car le cuivre favorise la minéralisation osseuse. Il existerait également des risques de troubles cardiaques. Un manque léger de cuivre peut être observé chez les prématurés notamment, ou en cas de pertes hydriques importantes (diarrhées…). Les sportifs doivent donc veiller à bien s’hydrater


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Source : On trouve le cuivre dans les huitres, le cacao, les crustacés, le chocolat, les oléagineux, les céréales complètes, le fructose, les poivrons, les mangues, l’ananas..

 

Le fer

Bienfaits : Le fer participe à la composition de l’hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules.

Carence : Toute carence peut provoquer de la fatigue, de l’anémie, une baisse de l’immunité

Source : on distingue le fer non hémique, présent dans de nombreux aliments (fruits et légumes, céréales complètes…) mais est généralement mal absorbé par l’organisme au contraire du fer hémique présent dans la viande rouge.Pour remédier à ce problème, veillez à boire votre thé ou votre café à plus d’une heure d’intervalle de vos repas et prenez de la vitamine C.

 

Le fluor

Bienfaits : Il se fixe dans l’émail des dents et les rend ainsi beaucoup plus résistantes aux attaques des bactéries de la plaque dentaire.

Carence : Toute carence peut se traduire par des caries à l’origine de tendinites chronique, claquages et fatigue musculaire

Source : On trouve le fluor dans le sel fluoré, les fruits de mer et poissons, les légumes frais, les céréales complètes, l’eau gazeuse. Tout comme le calcium, veillez néanmoins de ne pas en consommer de manière excessive

L’iode

Bienfaits : Il est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes.

Carence : Toute carence peut se traduire par la formation de goitre au niveau de la thyroïde qui peut entrainer de la fatigue, de la déprime, une prise de poids, des trous de mémoire

Source : On peut trouve l’iode dans les algues, le poisson, les crustacés, le soja, les haricots verts et les laitages

 

Le lithium

Bienfaits: Il est indispensable à l’équilibre nerveux.

Carence : Les cas de carences en lithium sont quasiment inexistantes.

Source : On trouve le lithium dans  les céréales, les légumes, la viande et les produits laitiers

 

Le manganèse

Bienfaits : Il participe à l’utilisation des glucides et des lipides par l’organisme et entre en jeu également dans la lutte contre les radicaux libres.

Carence : Toute carence peut se traduire par une baisse de la glycémie et des troubles articulaires

Source : On trouve le manganèse dans les céréales complètes, le pain complet, les oléagineux, les légumes verts, les légumes secs, le tofu, le fructose

Le Magnésium

Bienfaits : Il joue un rôle fondamental pour la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Il est également utile à la synthèse des protéines et à la glycolyse

Carence : Toute carence en magnésium est souvent source de fatigue et d’irritabilité. Chez les sportifs, elle se manifeste en particulier par une hyperexcitabilité neuromusculaire, une intolérance au stress, des crampes et insomnies

Où le trouver : Dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits de mer, les fruits secs, La banane, le chocolat, certaines eaux minérales


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Le molybdène

Bienfaits : Il participe à la fabrication de certains acides-aminés constituants des protéines. Détoxifiant, il renforce également l’émail.

Carence : Les carences peuvent se traduire par des troubles neurologiques et des problèmes d’excrétion urinaire.

Source : On trouve le molybdène dans les légumes et légumes secs, les céréales complètes, le germe de blé, la viande

 

Le nickel

Bienfaits : Il agit notamment au niveau des poumons.

Carence : Il n’existe pas de carence en nickel.

Source : On trouve le nickel dans le chocolat et les fruits et légumes secs

 

Le sélénium

Bienfaits : Il est anti-oxydant et participe à la lutte contre les radicaux libres et d’autres substances produites par l’oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme au niveau du foie et contribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques et des spermatozoïdes.

Carence : Toute carence peut se traduire par des faiblesses et douleurs musculaires, des infections, inflammations, l’apparition de traces blanches sur les ongles et par de l’arthrose

Source : On trouve le sélénium dans les fruits de mer, le poisson, la viande, les abats, le foie, l’ail, le germe de blé, la levure de bière et les légumes secs

 

Le silicium

Bienfaits : Il participe à la fabrication de collagène et  joue un rôle important dans le métabolisme osseux.

Carence : Toute carence peut se traduire par des problèmes cardiovasculaires mais peu de cas de carence sont répertorié en pratique

Source : On trouve le silicium dans certaines eaux, dans les céréales, dans la prêle et dans la bière, le millet

 

Le Vanadium

Bienfait : Il jouerait un rôle dans les fonctions thyroïdiennes et l’entretien des os.

Carence : Peu de cas de carence sont répertoriés

Source : On trouve le vanadium dans les fruits de mer, les champignons ainsi que dans de nombreux fruits et légumes

 

 Le zinc

 Bienfaits : Le zinc joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Il interviendrait également dans la lutte contre les radicaux libres et l’acné inflammatoire modéré. Il est également essentiel au système nerveux.

Carence : Toute carence peut se traduire par un retard de croissance, des anomalies de la maturation sexuelle, des troubles du goût, des problèmes immunitaires, des problèmes de peau et de cicatrisation.

Source : On peut trouver le zinc dans les huitres, les volailles, le germe de blé, les céréales complètes, les noix, les noisettes, les poissons, le soja

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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