Les minéraux: des atouts essentiels pour la santé et la perfomance du sportif

Tout comme les vitamines, les minéraux jouent un rôle essentiel pour notre métabolisme et donc pour être en bonne santé, a fortiori pour le sportif qui recherchera en plus la performance.

Voici la liste des principaux minéraux dont notre corps a besoin et les principaux aliments au sein desquels vous pourrez les trouver. Les oligo-éléments, vitamines et acides aminés feront l’objet d’autres articles.

Calcium

Bienfaits : Il est nécessaire à la construction osseuse et dentaire. Par ailleurs, il est joue un rôle clef pour la transformation de l’énergie dans les cellules. Enfin, il est utile à la contraction musculaire

Carence : Toute carence peut se traduire à terme par des fragilités osseuse et les ruptures de fatigue peuvent être à craindre pour le sportif (cela est également le cas en cas de carence en vitamine D car celle-ci permet l’assimilation du calcium)

Où le trouver : Dans les produits laitiers (fromages, lait..), les eaux, dans certaines eaux dont celle du robinet ainsi que  dans les légumes secs et légumes verts

Phosphore

Bienfaits : Il est utile pour la constitution osseuse et dentaire ainsi que pour la production d’énergie. Il régule également l’acidité du PH sanguin

Carence : Toute carence peut se manifester par une faiblesse musculaire, une anémie, des signes de fatigue en cas d’efforts ou des problèmes osseux

Où le trouver : Dans les céréales complètes, les produits d’origine animale (viande poisson, œuf) ainsi que dans les fruits, les fruits secs et les légumes

Magnésium

Bienfaits : Il joue un rôle fondamental pour la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux. Il est également utile à la synthèse des protéines et à la glycolyse

Carence : Toute carence en magnésium est souvent source de fatigue et d’irritabilité. Chez les sportifs, elle se manifeste en particulier par une hyperexcitabilité neuromusculaire, une intolérance au stress, des crampes et insomnies

Où le trouver : Dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits de mer, les fruits secs, la banane, le chocolat, certaines eaux minérales

Fer

Bienfaits : Le fer joue un rôle essentiel dans la fabrication de l’hémoglobine ainsi que dans la fixation et le transport de l’oxygène, la respiration cellulaire lors de l’effort et l’échange gazeux

Carence : Toute carence se manifeste par de la fatigue et de l’anémie. Les femmes et les sportifs des disciplines d’endurance.

Où le trouver : le fer est présent dans de nombreux aliments : fruits et fruits secs, légumes et légumes secs, produits laitiers, céréales..Toutefois, le fer le plus présent est généralement non hémique c’est-à-dire qu’il sera difficilement assimilé par l’organisme, a fortiori si vous consommez des boissons taniques telles que le thé et le café à moins d’une heure d’intervalle de vos repas. Pour y remédier, vous devez consommer de la vitamine C. Par ailleurs, n’oubliez pas de consommer un peu de viande rouge qui contient quand à elle du fer hémique, facilement assimilable par l’organisme

Sodium

Bienfaits : Il permet de retenir l’eau dans le corps d’où la nécessité de ne pas le consommer en excès en raison de son action hypertensive et des risque cardio-vasculaire que cette action peut induire. Par ailleurs, il participe aux échanges de l’eau et des ions au sein des cellules

Carence : Toute carence se traduit par  une déshydratation qui peut, dans les cas extrêmes, avoir de graves conséquences (coma, décès)

Où le trouver : dans certaines eaux, notamment gazeuses, via les produits salés et le sel lui-même. On peut également le trouver dans certains fruits et légumes (raisins secs, betteraves, carotte épinard, persil, cresson)

Potassium

Bienfaits : Il participe à la transmission de l’influx et nerveux et à la contraction musculaire. Il a une action hypotensive et régule les échanges en eau

Carence : Toute carence peut entrainer une faiblesse musculaire, une fatigue consécutive à l’effort, des crampes et des troubles du rythme cardiaque

Où le trouver : Dans les viandes, poissons et abats ainsi que dans les légumes (épinards, le fenouil, les pomme de terre, potiron…), les légumes secs (pois..), les fruits  figue sèche, raisin sec, banane, noix et chocolat

Cuivre

Bienfaits : Il participe à l’oxydation du glucose, il préserve la qualité du cartilage articulaire, la minéralisation des os, l’immunité et a des vertus anti-oxydantes. Enfin, il régule de nombreuses enzymes et a une action anti-inflammatoire en favorisant la synthèse du collagène et la cicatrisation

Carence : Toute carence peut se traduire par des anémies et déficience immunitaires qui peuvent ouvrir la voie à des prédispositions aux troubles cardio-vasculaires

Où le trouver : Dans les abats, légumes (avocat, persil, salsifis) et légumes secs, les fruits (noix, noisettes, kiwi, groseilles..) ainsi que dans certaines eaux

Sélénium

Bienfaits : Il présente des vertus anti-oxydantes et régénère les vitamines C et E. Il joue également un rôle dans la protection des cellules, un rôle anti-inflammatoire, immunitaire et il a une action spécifique pour l’agrégation plaquettaire et la coagulation

Carence : Toute carence peut se traduire par une fatigue consécutive à l’effort, des difficultés pour récupérer, une anémie, des douleurs musculaires et sensibilité aux infections. Les sportifs  végétariens et végétaliens peuvent être sujets à ces risques

Où le trouver : Dans les céréales, la levure de bière, les produits laitiers ainsi que dans les viandes, poissons et fruits de mer

La liste des aliments au sein desquels vous pouvez trouver l’ensemble de ces minéraux est non exhaustive. Toutefois, si vous êtes sportif, n’hésitez pas à prendre une cuillère à soupe de germe de blé par jour. Le germe de blé est en effet très complet et contient de nombreuses vitamines et minéraux.

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer