Entrainements

Les grands principes de musculation pour débutants – Acte 1

Démarrer la musculation n’est pas évident pour tout le monde. Certain y sont notamment obligé pour passer des épreuves physiques. D’autres peuvent enfin avoir envie d’en faire mais n’osent pas se lancer par méconnaissance de la discipline ou par préjugé : par exemple, les femmes, qui recherchent une apparence svelte peuvent penser qu’elles deviendront trop musclées. En réalité, il n’en est rien. Tout dépend de la façon dont vous vous entrainez pour obtenir les résultats que vous souhaitez (prise, de masse, prise de force, affinement…). Par ailleurs, il convient de s’entrainer correctement.

Cet article s’adresse donc aux débutants en musculation qui doivent se lancer dans la discipline ou qui hésitent à le faire faute de connaissance. J’y décrirai les grandes lignes nécessaires pour bien s’entrainer.

Avant toute chose, n’hésitez pas à consulter un conseiller sportif si vous le pouvez car celui-ci pourra vous accompagner dans votre travail. Du reste, que vous en consultiez un ou non, de grands principes sont à savoir lorsque l’on débute en musculation.

En premier lieu, vous devrez passer par une phase dite de dérouillage pour adapter votre corps en douceur à la musculation. Cette phase peut s’accomplir par 3 séries de plus de 15 répétitions minimum avec 30sd à 1 minute de repos entre chaque série ou 3 séries de 8 à 12 répétitions espacées de 1 minute 30sd  à 3 minutes de repos entre chaque série. Tout dépend du résultat que vous souhaitez atteindre : si vous voulez vous affiner et sécher, vous adopterez la première formule. Vous préférerez au contraire la seconde si vous recherchez la prise de masse.


BCAA 4:1:1

Il est bien évident que vos charges ne seront sans doute pas importantes au départ. Peu importe, vous verrez qu’avec du temps et du travail, on peut progresser très vite lorsque l’on est débutant. Pour définir votre charge de départ, faites des essais de manière à trouver quelle charge vous permet d’effectuer le nombre de répétitions sus-décrites. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge est trop lourde.

Il sera nécessaire dans un second temps de planifier vos séances pour pouvoir constater une progression. Vous pouvez pour cela définir si vous préférez travailler en full body (on travaille tout le  corps à l’occasion d’une séance), en half body (on travaille un jour le haut du corps lors d’une séance puis le bas du corps à l’occasion de la séance suivante) ou en split routine (on travaille chaque groupe musculaire à l’occasion de chaque séance).

L’entrainement en split routine sera plus gourmand en temps. Vient ensuite le half body qui vous réclamera deux séances par semaine au minimum, l’idéal étant de travailler 4 fois par semaine (on travaille le haut et le bas du corps 2 fois par semaine). Le full body est l’entrainement qui sera le plus économique en temps puisque vous pouvez travailler votre corps en une séance. Toutefois, si vous voulez progresser plus, vite, l’idéal est de travailler 2 fois par semaine.

Quoiqu’il en soit, il faut que vous compreniez qu’il est bon de planifier son entrainement et d’y intégrer des temps de repos. En effet, il est déconseillé de travailler un même groupe musculaire deux jours de suite. Vous devez laisser à celui-ci un temps de repos de 48 heures au minimum avant de la retravailler. Ceci est nécessaire pour que la fibre musculaire que vous avez détruite et stressée à l’occasion de votre entrainement puisse se réparer et devenir plus forte pour le prochain entrainement (mécanisme de surcompensation).

Ainsi par exemple, si vous travaillez vos jambes le lundi, vous ne pourrez refaire une séance de jambes que le mercredi pour leur laisser 48 heures de repos. Respecter cette consigne est très important pour éviter le surentrainement  (voir un prochain article sur ce thème) et la régression.

Sachez enfin qu’il convient d’avoir une alimentation adaptée en glucides, protéines mais également en vitamines et minéraux. N’hésitez pas non plus à boire beaucoup d’eau.

Restez sur cette phase de dérouillage pendant environ un mois puis, changez et adaptez votre entrainement selon l’objectif que vous souhaitez atteindre (travail en force, en endurance ou en prise de masse).

Sachez enfin que travailler le cardio en début de séance peut être une bonne chose pour vous échauffer un peu. Cependant, si vous voulez travailler le cardio de manière spécifique pour progresser, notamment avec du fractionné, sachez qu’il est déconseillé de le travailler le même jour que celui où vous travaillez vos jambes. Par ailleurs, sachez qu’il vaut mieux de faire trop de cardio training si vous travaillez prioritairement la musculation car ceci pourra gêner votre récupération.

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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Il y a 4 Commentaires

  1. Leisa Stayton 28 janvier 2013 Répondre

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    • Amélie Bruder 28 janvier 2013 Répondre

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      best regards

      amélie