exercice

Le squat

Le squat est un exercice poly articulaire qui vise à estimer le force des membres inférieurs. Souvent utilisé à l’occasion des épreuves de certains concours, cet exercice doit être réalisé correctement (bons placements et position de sécurité).

Position à adopter

Pour ce faire, la barre doit être placée sur les trapèzes, nullement sur les cervicales, et l’écartement des mains doit être symétrique et de la largeur des épaules au minimum. Les omoplates doivent être rapprochées, le ventre serré et les pieds doivent être écartés au minimum à la largeur du bassin en position d’ouverture en V (10H10). Pour exécuter l’exercice, il vous faut ensuite fléchir les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pieds, avec les fesses en arrière et le buste droit, au moins jusqu’à ce que les fesses soient parallèles au sol, jusqu’au niveau des genoux. La barre doit monter horizontalement sans temps d’arrêt et sans rebond. Vous devez inspirer à la descente et expirer à la montée.

Cet exercice nécessite de la force et n’ai pas évident à exécuter au départ, il est notamment très difficile de réussir à descendre correctement au départ. Si tel est le cas, vous pouvez limiter l’amplitude même si cela n’est pas très heureux. Cela restera toujours préférable au fait d’arrondir le dos. Par ailleurs, il convient de préciser que les squats peuvent s’exécuter à la parallèle ou en squat large mais que selon les morphologies, le squat parallèle peut être impossible à réaliser (si vos genoux dévient vers l’intérieur). Dans ce cas, faite des squats larges.


BCAA 4:1:1

Muscles sollicités

Les principaux muscles mis à contribution sont le grand fessier, les quadriceps, l’arrière des cuisses, les petits et moyens fessiers et les adducteurs, surtout si vous optez pour le squat large. D’autres muscles sont également sollicités mais de manière secondaire. Tel est le cas du soléaire du mollet, des muscles du  dos et ceux de la ceinture scapulaire.

Il est possible de muscler vos jambes avec d’autres exercice afin d’acquérir la force nécessaire à l’exécution du squat. Vous pouvez  en effet notamment travailler avec la presse à cuisse, le leg curl et le leg extension et faire des fentes

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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Il y a 4 Commentaires

  1. Tntsport 28 janvier 2014 Répondre

    Le squat peut aussi très s’effectuer sans barre non ? Débutante, j’aimerais vraiment commencer doucement alors je me disais que peut être je pouvais faire squat et fentes sans poids pour l’instant ou alors de 1.5 kg dans chaque main. Qu’en pensez-vous Amélie ? Merci et bonne continuation.

    • Amélie BRUDER 28 janvier 2014 Répondre

      Bonjour Nathalie,

      En effet, si vous êtes débutante, il faut le réaliser sans poids, après un échauffement et idéalement 3 X un nombre de répétition situées entre 15 et 25 répétitions. Les trois séries doivent être espacées de 3 à secondes à 1 minute.

      Squat et fentes sont très efficaces pour raffermir des jambes.

      Bon courage!

  2. Mowgli 27 juin 2014 Répondre

    Bonjour,
    Cela fait trois mois que je réalise tous les jours des séries de squat. Petit à petit, j’augmente les répétions, le poids de la barre, et varie les angles de mes pieds. Au départ, c’était magique !! J’ai vu mes jambes se muscler assez rapidement ! Sauf qu’aujourd’hui, je me retrouve avec vraiment de trop grosses cuisses ^^’
    Je pensais réduire les squats du coup. Mais j’ai peur du résultat. Que pouvez vous me conseiller pour retrouver des jambes plus fuselées, fémines et longilignes ?? Merci de votre aide ! =)

    • Amélie BRUDER 27 juin 2014 Répondre

      Bonjour Estelle,

      Je pense que le problème vient de la façon dont vous avez travaillé: si c’est en hypertrophie, ça fait gonfler. Si c’est la force, on gonfle un peu aussi mais moins et il faut donc sécher (c’est ce que j’ai fait à titre personnel et les squats m’ont ainsi faite fondre).

      Pour que je puisse vous aider, pouvez-vous m’indiquer le nombre de répétitions, fréquences..etc de vos entrainements?

      A Très vite

      Amélie