exercice

Le gainage araignée

Le gainage araignée  est un exercice qui vous garantira des abdos en béton. Par ailleurs, il vous permettra de réaliser un bon travail proprioceptif.

Attention toutefois à bien le réaliser car dans le cas contraire vous risqueriez de vous faire mal au dos.

N’hésitez donc pas par passer par l’exercice du gainage simple si vous n’avez pas encore la force de le réaliser comme il se doit

Position de départ

Placez vous en position de gainage: coudes et pointes de pieds au sol, gardez un dos bien droit et le ventre rentré de manière à être en position de planche
Exécution

Fléchissez le genoux droit de façon à l’amener vers votre coude droit puis revenez en position de départ pour fléchir ensuite le genou gauche de manière à l’amener au coude gauche et ainsi de suite

Muscles sollicités

La colonne vertébrale, le genou et les hanches travaillent en résistance contre extension. Autrement dit, vous sollicitez:

  • Pour la colonne vertébrale (le grand droit, l’oblique interne, l’oblique externe, le transverse)
  • Pour le genou (les quadriceps, le tenseur du fascia lata)
  • Pour les hanches (l’illiopsoas, le droit du fémur, le sartorius, le tenseur du fascia lata)

Mouvements respiratoires

Il convient de ne pas bloquer votre respiration durant l’exercice

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne et yoga trainer


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