Entraînement

Le développé militaire: pour un travail ciblé des épaules

Le développé militaire est un exercice qui cible particulièrement les épaules ( les faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde, la partie supérieure du grand pectoral et le caraco-brachial) mais qui travaille également les triceps et les trapèzes (ainsi que le grand dentelé et le sus-épineux).  C’est un exercice poly-articulaire idéal pour prendre de la force et/ou de la masse.

Description de l’exercice

Pour le réaliser, vous devez saisir une barre libre en pronation (c’est-à-dire que vos paumes de mains doivent être dirigées vers le sol) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Vous devez assurer une bonne stabilité si vous réalisez l’exercice debout (certain recommandent de la réaliser assis pour une meilleure stabilité et pour protéger les lombaires en évitant les cambrures du dos) en écartant les pieds avec un écart équivalent à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

L’exercice consiste à développer la barre au-dessus de la tête puis à la ramener contre le haut du torse. Vous devez toujours veiller à contrôler la montée et la descente. Pour démarrer, amenez la barre au menton avant de la développer au-dessus de la tête. L’inspiration se fait à la descente et l’expiration à la montée.

Consigne de sécurité

– Veillez à rentrer le ventre pour garder le dos bien droit et pour protéger vos lombaires

– Ne prenez pas une charge trop lourde

Amélie Bruder

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