Entrainement/Event

Course à pied : Améliorer ses performance avec le fractionné (La méthode du docteur Tabata)

 

La méthode pour progresser en course à pied consiste, comme j’ai déjà pu l’écrire, à pratiquer au minimum, un footing de 30 minutes par semaine et deux séances de course fractionné dont j’ai déjà précisé les modalités à l’occasion d’un précédent billet.

Bien que rapide et efficace, cette méthode suppose des progrès à long terme avec plus d’heures d’entrainements ce qui peut entrainer des risques de blessures, notamment si l’on souhaite progresser en course pour passer un concours sportif qui nécessitera des entrainements en musculation le reste du temps.

C’est pourquoi il peut-être intéressant de se pencher sur l’entrainement mis au point par le Docteur Tabata. Celui-ci vous permet de progresser davantage avec moins d’heures d’entrainement. Cependant, soyez très vigilant et ne le pratiquez pas si vous êtes débutant, cela risquerait d’être dangereux. Jugez plutôt :

Le docteur Tabata est un chercheur japonais qui a découvert une façon d’améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie en 6 semaines, plus rapidement et plus efficacement que via la méthode d’entrainement classique. C’est à l’issu de tests entre deux échantillons de coureurs (l’un ayant recours à la méthode Tabata et l’autre ayant recours à la méthode d’entrainement classique) que les résultats furent démontrés.

La méthode utilisée à l’occasion de ces tests consistait à faire courir l’échantillon 5 fois par semaine  et durant 6 semaines pendant 4 minutes durant lesquelles ils ont dû alterner 20 secondes de course à 170% de leur VO2Max et 10 secondes de course en trottinant.

Dans la mesure où il est difficile d’appliquer à la lettre la méthode, c’est-à-dire de courir à 170% de la VO2Max (le test a en effet été réalisé avec des coureurs professionnels), je recommande une vitesse de course égale à 120% de votre VMA.

Ainsi pour résumer la méthode Tabata, vous devez réaliser durant 6 semaines, 5 séances par semaine de 4 minutes durant lesquelles vous alternez 20 secondes de course à 120% de votre VMA et 10 seconde de course en trottinant.

Les résultats sont très rapides et très efficace pour augmenter votre performance mais également pour brûler vos graisses !

 Amélie Bruder

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