Entrainement/Event

Comment réussir le test de luc léger?- Acte 1

En quoi consiste le test ?

Le test de Luc-Léger est un test physique qui permet de déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA) et d’estimer d’après celle-ci la consommation maximale d’oxygène (VO2Max).

 Ce test est souvent utilisé pour l’examen d’entrée dans certains corps de métier (pompiers, armée..) ainsi que dans le domaine sportif, notamment aux tests d’entrée de certaines écoles dont celles qui permettent de préparer le BPJEPS.

 

Le test de luc léger se décline de deux façons :

 –         Le test de léger-boucher qui consiste en une épreuve continue et progressive et qui peut s’effectuer sur une piste d’athlétisme sur laquelle on peut poser des repères tous les 20 mètres. Le coureur s’élance sur la piste en étant guidé dans son effort par une bande sonore. À chaque signal sonore, il doit se trouver au niveau d’un repère. S’il est trop en retard, il doit s’arrêter

 L’épreuve démarre à environ 8 km/h et un nouveau palier à l’occasion duquel la vitesse de course augmente de 1 Km/h est franchi toutes les deux minutes. Le coureur  s’arrête lorsqu’il ne parvient plus à poursuivre le test. Ceci permet de déterminer sa vitesse maximale aérobie (V.M.A.).

 

–         Le test navette de luc léger qui consiste à effectuer des allers-retours jusqu’à épuisement entre deux lignes espacées de 20 mètres à une allure croissant de 0,5 km/h par paliers d’une minute.

(Pour s’entrainer, vous pouvez télécharger la bande sonore sur internet comme sur le forum des pompiers par exemple: http://www.forum-pompier.com/sujet26448.html ou sur youtube@myfitnesslesite)

 

Comment s’y entrainer et surtout progresser ?

 Le test de Luc léger est assez difficile dans la mesure où il faut être capable d’avoir de l’endurance tout en étant capable d’accélérer sa vitesses au fur et à mesure des pallier. Ajoutons que pour le luc léger navette, il est nécessaire d’ajouter des redémarrages qui sollicitent les muscles des jambes.

 Ainsi, ce sont généralement les personnes pratiquant un sport collectif (basket, football..) qui sont en principe les mieux entrainés dans la mesure où ils fournissent des efforts de course fractionné.

 Pour les autres, il convient tout simplement de travailler à la fois l’endurance mais également sa capacité à augmenter se vitesse de course. Pour ce faire, il convient d’être régulier dans ses entrainements de travailler  chaque semaine au minimum :

 

-son endurance avec un footing de 30 min

-sa vitesse avec deux séances de fractionné

Vous pouvez vous référer à un de mes précédents billets pour savoir comment et à quelle vitesse travailler.

VO2 Xtreme

Si vous ressentez en plus des difficultés musculaires c’est-à-dire si vos jambes vous font souffrir en raison des allers retours pour le test navette, n’hésitez pas à les muscler un peu et/ou à travailler en pliométrie.

Retenez surtout qu’il ne faut pas se décourager et devenir irrégulier dans son entrainement. Sauf à faire partie de rares exceptions qui ne peuvent effectivement progresser dans le domaine cardio-vasculaire pour raison génétique, tout le monde peut progresser rapidement en cardio- training à condition de s’accrocher car, au départ, il n’est pas évident, même si l’on progresse vite, d’apprécier réellement ses performances. En effet, le débutant doit traverser ce que l’on appelle une période foncière d’une durée de 2 mois maximum pendant laquelle il progresse mais ne performera pas autant que lorsqu’il ira au-delà de cette période.


VO2 Xtreme

Alors même si vous pensez être très mauvais en endurance, que vous débutez et que le luc léger vous fait horreur, accrochez-vous ! Avec de la persévérance, vous y arriverez !

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

Retrouvez davantage de conseils pour vous entrainer au test en consultant notre e-book

couverture luc leger 001

 

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Il y a 26 Commentaires

  1. Why should i o it 22 février 2013 Répondre

    Thanks for the great article..

    • Amélie Bruder 22 février 2013 Répondre

      You’re welcome. Thanks for your congratulations

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  3. rifain 20 août 2013 Répondre

    j’ai fait pallier 14 j’ai 14 ans c’est bien ?

    • Amélie BRUDER 20 août 2013 Répondre

      Pallier 14? C’est une belle performance.

      Bravo jeune homme!

    • Émile Monat 23 octobre 2015 Répondre

      Oui c’est exellant! J’ai fait 15 il y a deux jours j’ai 15 ans

  4. christian ngoma 20 février 2014 Répondre

    Bonjour
    je me prepars actuellement a rejoindre la legion etranger et j’aimerais avoir plus de conseils pour réussir mon teste de luc leger. je veux y aller dans un mois. je suis actuellement capable de faire 10km en 1h pensez vous que je suis capable de réussir mon teste?
    merci de me répondre très vite
    cordialement

    • Amélie BRUDER 20 février 2014 Répondre

      Avez-vous déjà fait le test? Quel pallier êtes-vous et quel pallier devez-vous faire?

  5. Jenni 13 mai 2014 Répondre

    Bonjour Amélie,

    Moi dans une semaine je vais effectuer les test pour l’armée de l’air en tant qu’agent sécurité cabine, j’ai ce fameux test, je pensais passer les sélections en juillet ( comme me l’avait dit le commandant avec qui j’ai passé l’entretien).. du coup j’ai très peu de tps là et j’atteins le pallier 4 mon maximum était le pallier 5.. j’aimerais atteindre au minimum le 6 mais je trouve ce test vraiment difficile. =/

    • Amélie BRUDER 13 mai 2014 Répondre

      Bonjour Jennifer.

      D’ici juillet, c’est faisable en pratiquant le fractionné pourvu que vous ne sollicitiez pas trop vos muscles sur d’autres exercice. Du moins, que vous puissiez vous reposer. En un mois, avec deux fractionné par semaine on peut gagner 1 pallier, peut-être plus

      >
      Le test est en effet difficile, je dirais-même immonde mais c’est faisable. courage!

      Sportivement

      Amélie Bruder

  6. Umad 26 août 2014 Répondre

    Bonjour, j’aimerais arriver à avoir une VMA de 20km/h (arriver au 24e palier de ce test, je ne l’ai pas fait depuis 10ans (lol), ni n’ai testé ma VMA d’une autre manière récemment).
    Cependant je dispose de quelques temps de courses que j’ai fait récemment (moins d’un mois)
    2400m en 10’05 »
    8km en 34’18 »
    20.55km en 1h41’50 »
    16,1km en 1h17’10 »
    Je ne me suis jamais spécifiquement entrainé pour la vitesse, en combien de temps pensez vous que ce soit possible que j’atteigne une VMA de 20km/h si je me mets sérieusement aux entraînements en fractionné.
    Merci d’avance

    • Author
      Amélie BRUDER 29 août 2014 Répondre

      Bonjour,

      Il faut d’abord déterminé quelle est votre VMA. Pour ce faire, je vous réponds par MP!

      Belle journée

  7. Laëtitia 23 octobre 2014 Répondre

    Bonjour j ai reussi un concours, à partir du 5 novembre débute les sessions sport avec notemment le test de Luc leger.
    Ayant un niveau moyen en sport, j’aimerai avoir des conseils concernant l entraînement afin d être la plus performante en si peu de temps.
    merci de votre réponse et votre aide

    • Author
      Amélie BRUDER 24 octobre 2014 Répondre

      Bonjour, je vous réponds par message privé!

  8. Laurie 27 octobre 2014 Répondre

    Bonjour,
    j’ai réussi un concours et j’ai les épreuves sportives le 5 novembre. Mais je ne sais pas comment m’entraîner pr améliorer mes performances en ci-peu de tps!! Pouvez vous me donner des conseils s’il vous plaît?
    Merci

  9. Margaux 27 octobre 2014 Répondre

    Bonjour!
    Je viens de réussir les épreuves écrites du concours et je prépare les épreuves sportives. Ayant une chance incroyable, je passe les épreuves sportives dès le 6 novembre… Je suis assez sportive mais spécifiquement sur l’endurance; concernant le luc léger, je galère vraiment… Les accélérations sont difficiles.. Avez-vous aussi pour moi des conseils pour utiliser les quelques jours qu’il me reste du mieux possible?

    Merci beaucoup

    • Author
      Amélie BRUDER 27 octobre 2014 Répondre

      Je vous contacte par Mp

  10. Bonjour, je m’entraine pour le test Luc Léger que je devrais effectuer en test d’entrée pour une formation au mois de Mai, je cours régulièrement mais au niveau des accélérations en redémarrant c’est compliqué … pourriez vous me donner quelques conseils s’il vous plait pour gérer le cardio? merci par avance

    • Author
      Amélie BRUDER 1 mai 2015 Répondre

      bonjour, je vous réponds en message privé

  11. gregory 2 mai 2015 Répondre

    Bonsoir
    J’ai réalisé le test navette aujourd’hui, je n’ai pas fini le palier 8. Est ce qu’il serait possible que vous m’aidiez a construire un plan d’entrainement, il me reste 2 mois pour me préparer à un concours.
    Cordialement, merci d’avance

    • Author
      Amélie BRUDER 11 mai 2015 Répondre

      Bonjour,

      Je vous ai répondu sur hotmail

    • Author
      Amélie BRUDER 11 mai 2015 Répondre

      Bonjour,

      Je vous ai répondu sur votre adresse mail

  12. Alexandra 29 octobre 2015 Répondre

    Bonjour,

    Je tenais à vous remercier pour la méthode que vous nous donnez dans votre e-book. Je les ai suivi et j’ai réussi mon luc léger!

  13. Bonjour,
    Votre article est très positif et me booste!
    J’aimerai faire pompier volontaire, je n’ai jamais été une très grande sportive mais je faisais quand même du foot en salle et du foot en extérieur 2 fois / semaine. Seulement rien depuis 2 ans suite à blessures (entorse cheville puis à la reprise entorse genou qui m’a fait mal pendant 1 an et après pas de reprise…).
    J’aimerai me remettre au sport et notamment pour m’engager en tant que pompier volontaire.
    Ma question est peut être bête mais lorsque l’on arrive sur la ligne avant le BIP on doit donc s’arrêter et redémarrer au prochain bip ? J’ai fait ce test au collège mais je ne me souviens pas de comment ça se passait et je ne me souviens absolument pas de mon palier mais ça ne devait pas être magnifique car 0 sport et surpoids à l’époque…
    Merci d’avance!

    • Author
      Amélie BRUDER 9 août 2017 Répondre

      bonjour,

      Désolée pour le retard, je peine à répondre sur les commentaires car j’ai beaucoup de spam

      à chaque bip on doit mettre le pied derrière la ligne. regardez la vidéo de l’article

      bonne journée