Bien-être et alimentation

Comment optimiser sa récupération pour augmenter sa performance?

Pour atteindre une réelle performance, la récupération joue un rôle tout aussi important que les séances d’entrainements car les mécanismes de surcompensation du corps  (restauration au delà du niveau de départ des sources d’énergie dépensées pendant l’exercice) ne peuvent se mettre en place que pendant la période de repos consécutive à l’entrainement.

Se reposer et bien programmer ses séances d’entrainements avec des phases de repos est donc essentiel, en particulier pour le sportif qui n’est pas professionnel et qui supporte généralement plus de fatigue et de stress lié à l’activité qu’il exerce en parallèle de ses entrainements. Toutefois,  il existe des moyens  supplémentaires pour optimiser cette récupération. My Fitness: le site vous propose de regrouper l’ensemble de ces moyens en sachant que vous pourrez retrouvez plus de détails sur le site pour chaque technique évoquée (par exemple, vous pourrez retrouver les vertus de chaque aliments, de chaque complément alimentaires, de la balnéothrapie…. pour le sportif, chaque article de ce site est essentiellement dédié à cela et de manière plus approfondie).


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–      Programmez correctement vos séances d’entrainements en plaçant des microcycles allégés qui permettront la surcompensation. En effet, vous ne pouvez sans cesse demander à votre corps de travailler à son maximum durant des semaines. Hormis le repos total, des phases d’entrainements allégées placées entre vos séances intensives seront également nécessaires. Difficile néanmoins de donner des règles pré-établies, la programmation et les besoins de chacun restent personnels. Certains travaillent intensivement pendant trois semaines pour se laisser une semaine de travail allégé. D’autres préfèreront travailler dur pendant 2 semaines et travailler de manière moins intensive la semaine qui suit. Il convient de vous observer et d’essayer de trouver le rythme qui vous convient.

–       Se laisser des phases de repos complets est aussi nécessaire dans votre programmation

–       Structurer vos séances d’entrainements

Veillez à toujours les démarrer avec une phase d’échauffement qui préparera votre corps à l’effort et lui permettra de performer davantage durant la séance et d’éviter  les blessures. Pensez également à bien vous hydrater pendant cette séance car il convient d’aider votre corps à évacuer les déchets qu’il produira consécutivement à l’entrainement (vous récupérerez plus vite et éviterez les crampes, tendinites…. Terminez enfin votre séance avec un retour au calme. Les étirements ne sont quant à eux pas recommandés ou si vous y tenez, veillez à ce qu’ils soient très doux et courts pour ne pas traumatiser davantage votre fibre. Rester souplesse est important mais certains préconisent plutôt la pratique des stretchings de manière plus longues, à l’occasion de séances éloignées de vos séances d’entrainement

–          Dormez bien !

N’hésitez pas à consacrer entre 7 et 9 heures au sommeil car c’est durant cette période que les hormones anabolisantes sont secrétées par l’organisme. Sachez également que le sportif dort davantage que le non sportif. N’ayez donc pas honte de dormir plus longtemps que les autres. Performer ou sortir, il faut choisir !


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–          Mangez correctement

Pensez à manger des protéines, de bonnes graisses et des glucides de bonne qualité (sucre lent non raffinés, fruits et légumes). Exit les produits transformés, mauvaises graisses et sucres rapides. Les fruits et légumes doivent avoir une part essentielle dans votre alimentation afin de ne pas avoir le sang trop acide, ce qui engendrerait fatigue, risque d’apparition de tendinites….

–          Optez pour certains compléments alimentaires

Des plantes comme le rhodiola, des algues comme la spiruline, du magnésium peuvent être utiles. En revanche, d’autres compléments ne sont pas forcément nécessaires si vous mangez correctement (exemple : fer et magnésium des aliments peuvent être mieux assimilées si vous éviter de boire trop de thé et de café à moins d’une heure d’intervalle de vos repas et si vous prenez de la vitamine c qui atténuera l’inhibition de cette assimilation par les tanins de ces boissons)

–         Buvez bien

De l’eau bien sûr mais aussi des tisanes drainantes pour évacuer les déchets produits par le corps et permettre une récupération plus rapide

–          Faites-vous masser

Du moins si vous en avez l’occasion car les massages libèrent les tensions et permettent d’activer votre circulation

–          N’hésitez pas à recourir à quelques séances de thalasso ou de balnéo

Celles-ci favorisent la récupération (voir les articles Focus sur les bienfaits de la thalassothérapie et la balnéothérapie: pour la détente et la récupération du sportif)

–          Ayez recours au chiropracteur, kinésithérapeuthe ou ostéopathe si nécessaire

Ces professionnels seront particulièrement efficace en cas de problèmes articulaires : déplacements articulaires, certaines blessures comme les tendinites….beaucoup ne savent généralement vers qui s’adresser dans ces cas de figure et consultent généralement les médecins alors qu’il est préférables de se tourner vers ce professionnels

–          Ayez recours au Cryothérapeuthe

En cas de douleurs consécutives à l’entrainement, poser une poche de glace sur la zone douloureuse peut parfois faire du bien pour provoquer un afflux sanguin et un effet anti-inflammatoire

–          Faites un petit tour au hammam et au sauna après votre séance

Pour stimuler la circulation du sang. La récupération sera encore meilleure si vous intégrer quelques douches froides durant votre passage dans ces pièces chaudes

–            Favoriser le retour veineux

Peut également s’avérer utile. Pour se faire, essayez de surélever vos jambes lors vous êtes allongé et n’hésitez pas à prendre un peu de vigne rouge, excellente pour la circulation

Bonne récup !

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Amélie Bruder

Coach sportif et nutrition, énergéticienne, yoga trainer

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